5 кроків до ідеального шпагату

Красива дівчина сидить на шпагаті

Для багатьох вміння сісти на шпагат – свого роду мистецтво. Втім, мистецтво, доступне кожному: щоб витончено опуститися на підлогу, зовсім необов’язково професійно займатися спортом, годинами виснажувати себе в гімнастичному залі або тягнутися до одуру.

Відповідь на питання, як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах, набагато простіше, ніж може здатися на перший недосвідчений погляд.

Зміст

  • 1 Шпагати бувають різні…
  • 2 Перш ніж почати…
  • 3 Вчимося виконувати…
    • 3.1 …розминку
    • 3.2 …основний комплекс

Шпагати бувають різні…

Шпагат – всього лише загальна назва цього елемента.

Дівчина сидить на шпагаті на пляжіВзагалі ж відомо три види шпагату:

  • поздовжній – найпростіший у цьому недлинном ряду.
    При цьому одна ваша нога повинна знаходитися строго перед вами, а друга – за вашим тулубом. Обидві ноги повинні складати ідеально рівну лінію. При належному завзятості такий шпагат можна навчитися робити досить швидко – приблизно за два місяці;
  • при поперечному шпагаті ноги також утворюють рівну лінію, але розташовуються з боків від тулуба.
    Навчитися робити такий шпагат також можна, але не за тиждень, не місяць і навіть не за два;
  • вищий пілотаж «шпагатном справі» – королівський шпагат.
    Це той же поперечний, але виконаний не на твердій поверхні, а на двох опорах. Тіло при цьому немов залишається висіти в повітрі. Під силу він не кожному навіть професійному спортсмену, побачиш його не кожен день. Навчиться робити такий шпагат швидко і без допомоги інструктора – спочатку провальна затія.

Перш ніж почати…

Дівчина сидить на шпагатіЯкщо ви повні рішучості навчитися сісти на шпагат, але ні досвідом, ні натренованим у спортзалі тілом похвалитися не можете, твердо засвойте кілька нескладних правил для початківців:

  • переконайтеся в тому, що вам це вправу можна виконувати. Травми хребта, запалення кульшових суглобів, болі в попереку – пряме свідчення того, що робити шпагат самостійно, не проконсультувавшись попередньо з лікарем і спортивним інструктором, погана ідея;
  • будьте готові до того, що сісти на шпагат швидко, особливо якщо спортзал – не найбільш відвідуване місце, вам не вдасться. Запасіться терпінням не на один тиждень;
  • спочатку виконуйте комплекс вправ через день: трьох тренувань в перший тиждень занять буде більш ніж достатньо. Тільки коли відчуєте, що м’язи вас беззаперечно слухаються, можете займатися кожен день;
  • розминка – обов’язкова частина тренувальної програми для будь-якого спортсмена, навіть професіонала, і вже особливо для новачка. Якщо ви тренуєтеся без року тиждень, розминка повинна віднімати у вас мінімум 30 хвилин. Надалі її тривалість можна поступово зменшити до 15 хвилин;
  • м’язова біль під час занять – це нормально. Краще всього спробувати її перетерпіти, але якщо больові відчуття не проходять через 15-20 секунд, варто знизити темп тренування або й зовсім звести його до мінімуму;
  • пам’ятайте: шпагат – аж ніяк не самий складний гімнастичний елемент. Сісти на нього можна в будь-якому віці, в будь-який час і навіть при будь-якому вазі. Так, швидко зробити це не вийде – не пасуйте перед труднощами! Дерзайте!

Вчимося виконувати…

…розминку

Дівчина сидить на королівському шпагатіВправ, які допоможуть розім’яти і розігріти м’язи перед основним тренуванням, маса. Це і легкий біг (головне – не бігати швидко), і вкручування, і махи ногами, присідання, нахили корпусу.

До речі, таку розминку можна виконувати кожен день замість ранкової зарядки – здоров’ю це вже точно не зашкодить. Уважно стежте за поставою і положенням хребта: травми і розтягування спини вам ну зовсім ні до чого.

…основний комплекс

Ця частина тренування включає в себе вправи, спрямовані на підготовку м’язів ніг до посадки на шпагат. При їх виконанні головне – не прагнути швидко закінчити комплекс (набагато важливіше відчути кожну вправу), не зупинятися, коли дає про себе знати м’язовий біль, і кожен день докладати все більше зусиль для його виконання.

щотижня фіксуйте ваші досягнення, і вже зовсім скоро результати вас порадують:

  1. Вправа 1.
    Встаньте рівно, перемістити вагу тіла на одну ногу. Іншу піднімайте, згинаючи в коліні, як можна вище. Ви повинні відчувати, як тягнуться задні м’язи стегна. Виконавши два підходи по 20 разів, постарайтеся робити стільки ж підйомів прямої ноги. Потім поміняйте ноги. Уважно слідкуйте при цьому за поставою! Якщо вам складно утримувати рівновагу, перші день-два можете триматися за меблі чи стіну: вже через тиждень-іншу зберігати рівновагу буде набагато простіше.
  2. Вправа 2.
    Вихідне положення у другій вправі таке ж, як і в першому. Другу ногу підніміть рівно вгору, обіпріться нею об тверду поверхню – стіну або шафа – і постарайтеся як можна краще розтягнути задні м’язи стегна. Це вправа на розтяжку і витривалість виконуйте стільки, скільки зможете витерпіти ниючий біль у м’язах.
  3. Вправа 3.
    Опорну ногу зафіксуйте також, як у двох попередніх вправах. Другий зіпріться про будь-яку тверду поверхню, яка знаходиться на рівні талії. Акуратно нахиляйтеся по черзі на одній і іншій нозі. Пам’ятайте: робити цю вправу швидко – прямий шлях до травми. Запасіться терпінням не на один день.
  4. Вправа 4.
    Ноги розставте широко руки на рівні грудей. Присядьте на одну ногу, зігнувши при цьому її в коліні. Друга нога повинна залишатися прямою і бути розташованої праворуч або ліворуч від вас. Намагаючись утримати рівновагу, поступово перекочуйтеся з однієї вашої ноги на іншу. Пам’ятайте про рівній спині і бадьоро піднятою вгору голові!
  5. Вправа 5.
    Спробуйте акуратно сісти на шпагат. Спочатку потренуйтеся виконувати поздовжній, потім поперечний елемент.

Так, в перший день не вийде, навіть у перший тиждень швидко сісти не вдасться. Не кидайте занять, пам’ятайте: терпіння і завзятість творять чудеса!

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *