Чому складні вуглеводи корисні для схуднення?

Різні продукти на тарілки

Кожен углеводосодержащий продукт, крім енергетичної цінності, має також і такий параметр, як глікемічний індекс. Причому, дуже часто у висококалорійних продуктів він буває низький. Але, тим не менш, глікемічний індекс впливає на процес схуднення або набору ваги в тій же мірі, що і калорійність.

Продукти, у яких високий глікемічний показник, дієтологи дуже не радять людям, що страждають ожирінням. Для інших вони мають першорядне значення. Але щоб краще розібратися в даному питанні, необхідно сильніше заглибитися в тему.

Зміст

  • 1 Поняття глікемічного індексу
  • 2 Від чого він залежить?
  • 3 Продукти з високим ГІ
  • 4 Глікемічний індекс для спортсменів
  • 5 Таблиця ГІ

Поняття глікемічного індексу

Коли людина вживає продукти, що містять велику кількість вуглеводів, рівень глюкози в крові починає стрімко зростати. В цей час організм запасається енергією, потрібної для виконання всіх процесів обміну.

Але якщо не витратити її відразу, то глюкоза, як глікогену, залишається в м’язових і печінкових клітинах. Як тільки закінчується там місце, а в шлунок все одно потрапляє їжа з підвищеним ГІ, в справу вступають жирові клітини. В процесі їх роботи з глюкози виходить гліцерин, а той, у свою чергу, перетворюється в жир.

Так от, ГІ визначає наскільки той чи інший продукт здатний підвищить рівень цукру в крові, провокуючи появу зайвих кілограмів.

Цей термін з’явився в 1981 році, завдяки доктору Дженкинсону. Вперше професор використовував його, коли пояснював правила харчування хворим, страждаючим цукровим діабетом. Надалі термін стали використовувати при вивченні продуктів, які значно підвищують рівень цукру в крові.

Від чого він залежить?

Чай фруктиВарто відзначити, що вуглеводомісткі продукти, не всі володіють високим індексом.

Даний показник залежить від деяких моментів:

  • способу готування їжі – у їжі, термічно обробленого, цей параметр вище;
  • типу вуглеводів – полісахаридів індекс нижче, а індекс моносахаридів більш високий;
  • кількості клітковини – якщо її більше, буде нижчий показник ГІ;
  • кількості білків і жирів – при його збільшенні, підвищується і глікемічний показник;

Також варто розуміти, що на відміну від сахарози, фруктоза не впливає на рівень цукру в крові. А глікемічний рівень лактози більше, ніж фруктози.

На цей показник ще впливає і спосіб випікання хлібобулочних виробів. При застосуванні бродіння він буде нижче.

Солона і кисла їжа робить сильний вплив на ГІ продуктів, які з ній вживаються. Наприклад, оцет або лимонний сік в салаті, знизить ГІ, адже засвоєння їжі відбувається повільніше. А сіль, швидко перетравлює крохмалі, підвищить ГІ.

Продукти з високим ГІ

Тепер, коли стало зрозуміло, що таке глікемічний рівень і від чого даний параметр залежить, чи можна поговорити, в яких продуктах він високий.

Виходячи з того, що глікемічний індекс визначається кількістю глюкози, що надходить в організм, він буває:

  • високий (від 70 од.);
  • середній (від 40 од. до 70);
  • низький (менше 40 од.).Два шматочки хліба з підписаним гі

До продуктів з високим глікемічним індексом можна віднести, наприклад, пиво (105 од.), хліб, спечений на основі пшеничного борошна (134 од.) або гамбургери (100 од.).

Якщо говорити про фруктах, які відносяться до категорії продуктів з підвищеним ГІ, то можна виділити фініки сушені (150 од.). До речі, це відноситься до всіх сухофруктам. У свіжому вигляді індекс буде нижче.

Дієтологи до таких продуктів відносять всі фрукти і ягоди солодкі на смак. У стограмової порції кавуна (70 од.) знаходиться 2,5 г глюкози, 2 м сахарози і майже 5 г фруктози. Індекс буде нижчою, якщо у фруктах буде більше грубої клітковини.

Овочі у паперовому пакетіСеред овочів з високим глікемічним індексом в першу чергу можна відзначити:

  • брукву (98 од.);
  • селера (84 од.);
  • кабачки (75 од.);
  • моркву варену (86 од.)

Необхідно розуміти, що під час варіння або смаження, індекс багатьох овочів підвищується.

Багато чого також залежить і способу приготування. Так, смажену картоплю отримає індекс рівний 95 од., зварений у мундирі – 70 од., а пюре – 90 од. Суть в тому, що свіжий картопля містить багато крохмалю, який при варінні або смаженні утворює полісахариди, які добре засвоюються.

Вживання продуктів з підвищеним ГІ, провокує викид інсуліну. Він розподіляє надлишки цукру по всіх тканинах організму рівномірно, при цьому частина з них перетворює в жирові відкладення. Але вже назад жир в глюкозу не розщеплює.

Тому, якщо занадто часто вживати продукти з підвищеним ГІ, схуднути буде непросто. Зате набрати вагу – легко, тому високий індекс потрібен для спортсменів.

Глікемічний індекс для спортсменів

Будь-який спортсмен вже давно знає, що хороше харчування перед заняттями допомагає збільшити показники. Тому їжа з підвищеним індексом в їх меню обов’язково має бути присутня. Як тільки з’явилося бажання набрати м’язову масу, в раціон варто внести продукти з індексом трохи нижче 80 од. Щоб відновити сили після тренування, можна вживати їжу з індексом вище 80 од.

Звичайно, людям з звичайним способом життя бажано їсти їжу з низьким глікемічним показником.

Виходить, що людині підходить, якщо пониження та підвищення рівня цукру в крові відбувається поступово. Тому в меню краще вносити продукти, ГІ яких низький та середній. Для простоти була розроблена таблиця, де можна дізнатися про індекс багатьох виробів.

Таблиця ГІ

В першу чергу вищезгадана таблиця повинна бути вивчена людьми, страждаючими надлишками ваги. Знизивши споживання продуктів з високим індексом, вони зможуть привести себе в порядок. Принаймні, так стверджують дієтологи.

Знизити ефект можна ще, якщо витримувати певне співвідношення між низьким і високим індексом у сумарній кількості їжі.

Також таблиця нагоді хворим, страждаючим цукровим діабетом. Заглядаючи в неї, вони легко зможуть контролювати навантаження, яке виникає після прийому різної їжі.

Тепер стало зрозуміло, що являють собою продукти з високим глікемічним індексом. Кожному залишається тільки вирішити, як розпорядитися з отриманою інформацією. Але підійти до цього потрібно з розумом, адже справа стосується власного здоров’я.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *