Дієта БУЧ (білково-вуглеводне чергування) – меню

дієта буч меню

БУЧ білково-вуглеводне чергування) – дієта, суть якої зводиться до чергування білків і вуглеводів. Така дієта дозволяє спалити жир, зберігши м’язову тканину. Тому підходить і бодибилдерам в період сушіння, і просто бажаючим мати струнку і красиву фігуру.

Особливо виражений ефект має в поєднанні з заняттями спортом.

У такій дієті є три типи меню на день:

  • З високим вмістом білка. У такі дні організм витрачає запаси глікогену і починає спалювати власні запаси жиру.
  • З високим вмістом вуглеводів. Такий день вводиться, щоб зберегти швидкий обмін речовин (метаболізм) і навіть прискорити його.
  • Помірне меню, тобто споживання і білка та вуглеводів у звичайному співвідношенні. День з таким меню слід обов’язково після высокоуглеводного, щоб повністю заповнити запаси глікогену.

Чергуються вони в такому порядку: 2-4 білкових дня (кого на скільки вистачить), 1 вуглеводний, 1 помірний день. Таке чергування дозволяє не зриватися і не відчувати втому, як на низьковуглеводних дієтах.

Продукти, включені в білкові дні, звичайно, повинні містити багато протеїну. В основному, це м’ясо, птиця, риба і яйця. Вміст білка (гр. білка/100 г продукту):

  • куряча грудка відварна (29,8);
  • яловичина нежирна відварна (25,8);
  • індичка (21,3);
  • кальмари відварні (30);
  • сир (18);
  • креветки (19);
  • яйця (12,5);
  • червона ікра (31,6);
  • тунець (22,8);
  • палтус (19);
  • печінка яловича (17,2);

По друге меню варто включити крупи, фрукти і овочі, які багаті вуглеводами і майже не містять білок і жир. Вміст вуглеводів (гр вуглеводів/100 г продукту):

  • крупа манна (73);
  • крупа вівсяна (64,8);
  • крупа перлова (74,1);
  • макарони, вищий сорт (69,9);
  • рис (75,9);
  • абрикоси (10,2);
  • ананас (11,7);
  • банани (22,4);
  • виноград (17,3);
  • гранат (11,3);
  • морква свіжа (7,2);
  • буряк відварна (11);
  • квасоля варена (21).

Невеликий опис дієти у відеоролику

Зразкове меню на тиждень БУЧ

Перший день – білковий: Сніданок: 2 варених яйця, овочевий салат, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії і лимонним соком, чай або кава без цукру, без молока, або відвар шипшини, або їдальня або негазована мінеральна вода.

Ланч: знежирений сир (з корицею, ваніллю або зеленню).

Обід: куряча грудка з тушкованими овочами.

Вечеря: нежирна риби на пару, стакан кефіру.

Другий день – білковий Сніданок: омлет (можна додати креветки і зелень), знежирений сир (з корицею, ваніллю або зеленню), чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, їдальня або негазована мінеральна вода.

Ланч: білковий коктейль.

Обід: запечена риба зі спеціями і лимонним соком, салат з овочів, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії.

Вечеря: відварна куряча грудка, склянка ряжанки.

Третій день – білковий Сніданок: невелика порція жульєна з курки з печерицями (соус з натурального йогурту), чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, їдальня або негазована мінеральна вода.

Ланч: невелика порція білкового салату (кальмар, куряча грудка, яйце).

Обід: яловичина з овочами, грейпфрут.

Вечеря: кальмар варений, стакан кефіру.

Четвертий день – вуглеводний Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці, банан.

Ланч: будь-який фрукт.

Обід: запечена риба, бурий рис з томатним соусом, овочевий салат, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії і соком лимона.

Вечеря: овочевий салат, кефір, ряжанка або йогурт.

П’ятий день – помірний Сніданок: вівсяна або гречана каша, 2 яйця, кава або чай без цукру.

Ланч: кефір, один хлібець і один скибочку сиру.

Обід: відварна грудка або яловичина, рис з овочами.

Вечеря: сир із зеленню, відварений кальмар з нежирної сметаною, негазована мінеральна вода.

Шостий день – білковий Сніданок: омлет з куркою, овочевий салат, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії і лимонного соку, чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, їдальня або негазована мінеральна вода.

Ланч: склянка кефіру або натуральний йогурт.

Обід: запечений тунець зі спеціями і соком лимона, тушковані овочі.

Вечеря: відварене куряче філе, стакан кефіру.

Сьомий день – білковий Сніданок: 2 варених яйця, знежирений сир (з корицею, ваніллю або зеленню), чай або кава без цукру, без молока, відвар шипшини, їдальня або негазована мінеральна вода.

Ланч: білковий коктейль.

Обід: яловичина з тушкованими овочами, невелика порція бурого рису.

Вечеря: кальмар варений, трохи брокколі, стакан кефіру.

Рекомендації по складанню меню

Харчування при БУЧ має бути помірним, не варто переїдати, але і влаштовувати голодування теж не потрібно, щонайменше 1200 ккал при звичайному навантаженні і 1600 при активному фізичному навантаженні.

Що входить в меню БУЧ білкові дні кількість протеїну має дорівнювати масі тіла, помноженій на 3, тобто на 1 кг маси тіла припадає 3 гр. білка, а кількість вуглеводів 0,5-1 гр. на 1 кг.

вуглеводний день розраховуйте кількість вуглеводів з формули 4 гр. на 1 кг власної ваги, а білків 0,5-1 гр. на 1 кг.

змішаний день білка потрібно 1,5-2 гр., а вуглеводів 2-3 гр. на 1 кг.

Крім цього, рекомендується вживати ненасичені жири в білкові дні, вони містяться в горіхах, але знизити їх споживання у вуглеводні, тому що вони перешкоджають засвоєнню вуглеводів.

Так само варто пам’ятати, що БУЧ – це дієта, тому на ній можна сидіти дуже довго. Кількість днів на дієті повинно дорівнювати кількості днів відпочинку.
 меню для схуднення з дієтою білково вуглеводне чергуванняЛюдям, які займаються спортом, рекомендується пити на ніч склянку білкового коктейлю, а тим, хто не займається просто склянку кефіру або ряжанки.

Ефективність дієти буде прямо залежати від Вашого раціону, тому завантажувати в себе шоколадки під час вуглеводних днів і ковбасу під час білкових не.

Не потрібно рахувати калорії, так як різниця не дасть організму адаптуватися, що дозволить підтримувати стабільну вагу.

Не варто засмучуватися, коли перший вуглеводний день до вас повернеться кілограм ваги, це всього лише рідина, і прийшла вона, тому що вуглеводи затримують воду в організмі. Вона так само легко піде через пару днів, як і прийшла.

Вирішивши сісти на дієту БУЧ, варто проконсультуватися з лікарем, тому що ця система підходить не всім. Вона протипоказана вагітним і годуючим жінкам, людям із захворюванням печінки, нирок, серцево-судинної системи, так як не є збалансованою. Але якщо дана дієта все ж вам підходить, то сміливо використовуйте її і результат не змусить себе чекати.

Обговорення і відгуки на дієті БУЧ, читайте в окремому розділі.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *