Другий триместр: привчилися до спорту

Вагітна дівчина займається гімнастикою

Токсикоз перших тижнів сходить нанівець, животик тільки починає рости, даруючи майбутній мамі масу переваг (будь-яка жінка в положенні підтвердить: приємно, коли з повагою поступаються місцем у транспорті або пропускають в черзі) і ще не обмежуючи її рухливості.

Другий триместр – безперечно, найпрекрасніша пора вагітності. І хоча здається, що до пологів далеко, зараз саме час розпочати підготовку до них: щоденно виконуються вправи для вагітних (2 триместр) допоможуть мамі відчувати себе бадьорою, привести м’язи в тонус і налаштувати організм до народження малюка.

Зміст

  • 1 На зарядку ставай!
  • 2 Спорт для вагітних: що віддати перевагу?
  • 3. Виконання вправ: правила та протипоказання
  • 4 Зміцнюємо…
    • 4.1 шию …
    • 4.2 груди …
    • 4.3 спину …
    • 4.4 …тазові м’язи
  • 5 Тренуємося на фітболі
  • 6 Вчимося правильно дихати

На зарядку ставай!

Пологовий процес – це серйозний стрес і величезне навантаження і для мами, і для дитини. Попередня підготовка до нього надзвичайно важлива. І хоча багато жінок вважають своє цікаве положення достатньою причиною для блаженного байдикування, потрібно розуміти: фізичне навантаження необхідна, особливо у вигляді спеціальних вправ.

Мамі, щоб не набрати зайві кілограми під час вагітності, запобігти появі розтяжок, слід попрактикувати дихальні вправи (а адже саме правильне дихання в години пологів допомагають зменшити біль і знизити ризик нестачі кисню у малюка), підготувати задіяні в процесі пологів м’язи.

Вагітна дівчина робить вправи в заліМалюкові це також важливо, щоб навчитися правильно реагувати в той момент, коли мама відчуває навантаження, отримати дозу здорового стресу і додатковий кисень.

Саме в другому триместрі вправи приносять найбільшу користь. Гормональний фон мами стабільний, поступово зростаючий животик природним чином підвищує фізичне навантаження, а формується плацента захищає дитину від можливих травм при заняттях.

Виконувати вправи можна в будь-який зручний для мами час, але найкраще присвятити цьому ранкові години: заряд бадьорості на весь день гарантовано! Можете вивчити викладені в Інтернеті вправи в картинках або переглянути спеціальні відеоролики. Головне – пам’ятати, що тренуванні можна присвятити не більше 35-40 хвилин.

Спорт для вагітних: що віддати перевагу?

Заняття вагітної дівчини з джгутомВтім, якщо спорт поодинці – не для вас, можна вибрати будь-який вид, що передбачає спільні тренування і вправи. Благо, зараз групові заняття для вагітних проводяться практично в кожному фітнес-клубі.

Зміцнити м’язи і привести в рівновагу розум і тіло допоможе популярна нині йога. У програму обов’язково повинні бути включені асани, запобігають варикоз, болі в ногах, набряки, що зберігають гнучкість хребта.

Два-три заняття пілатесом в тиждень підготують м’язи преса і тазового дна, допоможуть запобігти виникнення болів в спині.

Відмовлятися від силових тренувань в місяці вагітності зовсім необов’язково, потрібно лише грамотно розрахувати навантаження. Ні в якому разі не нехтуйте розминкою перед вправами: зв’язки і сухожилля, піддаючись гормонального впливу, розслабляються, тому зростає ймовірність травм. У другому триместрі приділяйте увагу м’язам рук, грудей, спини, сідниць і ніг.

Ваші рухи повинні бути розміреними і плавними, перенапруження неприпустимо!

М’яко зміцнити спину і м’язи рук і ніг допоможе плавання в басейні. Акуратне, розмірене і комфортне. Від стрибків з великої висоти і швидкісних рекордів, ясна річ, треба відмовитися.

Танці як один із способів зміцнити м’язи також непоганий. Наполеглива рекомендація – уникати надто активних і спортивних танців і закинути до пори до часу високі підбори.

Фітнес та аеробіка серед вагітних вельми популярні. Такі заняття допоможуть зменшити болі у спині, збагатити організм мами і малюка киснем, поліпшити роботу внутрішніх органів, запобігти набряклість. В спортклубах групи для жінок в цікавому положенні стабільно численні.

Єдине застереження – незважаючи на те, що в Інтернеті можна знайти масу відеозаписів вправ, займатися все ж краще під наглядом фахівця.

Заняття на фітболі – ще одна чудова можливість потренувати м’язи напередодні важливого у вашому житті події. Тим більше що багато вправ з м’ячем, які виконуються до пологів, допомагають зняти біль і в години пологової діяльності. Навіть звичайне утримання рівноваги на фітболі, а це завдання не з легких, – вже відмінна тренування.

Виконання вправ: правила та протипоказання

Як би не була велика любов до спорту до вагітності, після зачаття себе доведеться поберегти.

Заняття вагітної з м'ячемОсь деякі правила, дотримання яких обов’язково для фізично активних матусь:

  • Підіть на час агресивних видів спорту, в яких травму можете отримати ви або ваш малюк;
  • Ретельно стежте за пульсом під час занять: він не повинен перевищувати 120 ударів у хвилину;
  • Після того як животик почав рости, вправи на спині і животі вам протипоказані: передавлюючи великі вени, ви позбавляєте себе і малюка кисню;
  • У другому триместрі будь-яке заняття повинно починатися з розминки. Не забувайте також і про вправи на розтяжку;
  • Тренуйтеся в зручному одязі з натуральних матеріалів, стежте за тим, щоб гумки не здавлювали животик;
  • Уникайте будь-якого перенапруження! Зараз не найкращий час викладатися на всі сто в спортзалі;
  • Приміщення для тренувань повинне добре провітрюватися. Якщо відчуваєте слабкість або нудоту із-за перегріву, негайно ж зупиняйтеся;
  • Біг, хитання преса з позиції лежачи, стрибки – заборонені!

Втім, для деяких жінок фізична активність, навіть сама незначна, неприпустима. Матуся перебуває в групі ризику, якщо:

  • матки стабільно підвищений тонус;
  • плацента розташована занадто низько;
  • на початку другого триместру інтенсивність токсикозу не знизилася;
  • попередні зачаття закінчувалися викиднями;
  • поставлений діагноз «анемія»;
  • існує загроза втратити малюка.

Якщо хоча б один з перерахованих ознак характеризує вашу вагітність, похід у спортзал і будь-які вправи можливі тільки за згодою лікаря.

Зміцнюємо…

Дівчина тримається за шию…шию

Виконайте кілька нахилів голови вперед-назад, вправо-вліво, акуратно покрутіть головою по сторонах.

…груди

З’єднайте долоні на рівні грудей таким чином, щоб лікті і передпліччя були паралельні підлозі. Кілька разів із силою зрушуйте долоні по напряму один до одного.

Як варіант можна взяти в долоні і невеликий м’яч у процесі вправи здавлювати його долонями.

…спину

Сядьте на п’яти, покладіть руки перед собою. Коліна можна трохи розсунути, щоб був простір для животика. Обережно нагибайтесь вперед, намагаючись максимально наблизити лобом до підлоги.

Затримайтеся в такій позі кілька секунд.

Вагітна дівчина піднімає таз на килимку…тазові м’язи

Займіть вертикальне положення, ноги на ширині плечей. Обережно обертайте тазом, виписуючи вісімку.

Тренуємося на фітболі

Сидячи на фітболі, можна повертати корпус вправо-вліво, розтягуючи м’язи спини, також корисно покатати фітбол руками в різні сторони, стоячи на ногах і пригнувшись корпусом до м’яча. М’яч дозволяє масу нескладних, але ефективних вправ.

Вчимося правильно дихати

Добре поставлене дихання – один з найбільш дієвих способів полегшити біль при пологах і забезпечити малюкові достатньо кисню. Вправи на тренування дихання – кращі союзники майбутніх мам.

Перше – розробка діафрагмального дихання: робите глибокі вдихи носом і видихи ротом, поклавши одну руку на живіт, а іншу – на груди. Груди при цьому залишається нерухомою, дихання животом. При грудному диханні повітря, навпаки, надходить в грудну клітку.

Дихання по-собачому, ротом, короткий і переривчасте, допомагає впоратися з тривалими переймами. Вправи допоможуть вам з часом робити це не отримуючи задишки.

Плаваєте в басейні, чи займаєтеся на фітболі або продовжуєте захоплюватися улюбленими танцями: який би вид спорту ви не обрали, головне – щоб він був в радість. Тоді і від вагітності залишаться лише позитивні емоції.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *