Кращий комплекс вправ для ранкової зарядки

комплекс вправ для ранкової зарядки

Зміст

  • 1. Правила побудови ранкової зарядки
  • 2. Розминка
  • 3. Основні вправи
  • 4. Завершення зарядки і поширені помилки
  • 5. Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео
  • Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутися, підбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м’язів.
  • Регулярність зарядки сприяє схудненню.
  • Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання і приводять в норму обмін речовин.
  • Ранкова зарядка іноді є єдиною фізичним навантаженням, тому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, за якими слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає всього 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс повинен бути складений без включення в нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблено, основне завдання – розім’яти м’язи, поліпшити кровообіг, наситити тіло киснем і бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає функціонування серцево-судинної системи.

В комплекс вправ для ранкової зарядки входить:

комплекс вправ

  1. Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід починати з розминки. Це запобігає розтягнення, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м’язів. Зв’язки стають більш гнучкими. Розминка займає близько 5 хвилин.
  2. Основні вправи. Інший комплекс зарядки займає 10-15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю і опрацьовують різні групи м’язів.

Перед початком зарядки не забороняється випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер детально по кожному пункту.

Розминка

Вправи для розминки засновані на обертанні, згинанні і нахилах. Вони спрямовані на відновлення роботи суглобів тіла.

розминаємо голову
Голова

1.Виконуйте нахили взад і вперед, виконуйте повороти вправо і вліво.

  1. Неспішно повертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки і плечі

  • Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, після одночасно.

Розминка рук

  • Махи руками. Виконуйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука знизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
  • Руки на рівні грудей зігнуті в ліктях. Відведіть їх назад, потім в сторони.
  • Махи руками перед грудьми – вправо і вліво.
  • Обертання кистями рук в різні боки.

Розминка поясници
Тулуб

  1. Руки на поясі. Виконуйте нахили спочатку в одну, потім в іншу сторону.
  2. Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

Ноги
Розминка ніг

  1. Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
  2. Обертання гомілкостопом в різні боки.

Чим корисний чай каркаде Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватися правильним і корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про корисні властивості селери, можливо, він стане невід’ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам треба знати, скільки калорій міститься в помідорі або іншому продукті.

Основні вправи

Після спокійної і відновлює розминки переходите до основної частини. Почніть збільшувати темп. Добре починати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини зарядки. Підходи здійснюйте 8-13 разів.

Вправа 1
Вправа 1

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися повністю не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, привстали.

mahi_nogami
Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, вліво і вправо. Спочатку поверніть ліву, потім праву ногу.

utrennyaya-gimnastika-dlya-pressa
Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преса. Робіть спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Нахили вперед
Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте робити нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять на позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши вперед руки. Намагайтеся робити рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа для зарядки
Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Середня амплітуда, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Місток
Вправа 7

Хвилину відпочиньте і встаньте на місток. Основна частина закінчена.

Все ж якщо ви вважаєте що вам мало навантаження то, як доповнення до ранкової зарядки дуже добре послужить скакалка.

Завершення зарядки і поширені помилки

Завершіть зарядку потягуванням. Випряміться, постава пряма. Тягнемося вгору, на видиху встаємо на носки, на вдиху опускаємося. Налагоджуємо дихання, відновлюємося, ранкова зарядка закінчена!

Уникнути основних помилок при виконанні і закінчення вправ. Розглянемо їх докладніше.

  • Основа будь-якої фізичної навантаження – регулярність. Це відноситься і до ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. У цьому випадку забезпечено сприятливий вплив на організм.
  • Якщо відчувайте, що навантаження для вас велика, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся включати в зарядку як можна більше навантаження. У цьому випадку можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а не втрата сил.
  • Після завершення зарядки перевірте пульс. Він не повинен перевищувати позначку 120 ударів в хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не забороняється випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет або каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик з комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як повинна проходити ранкова зарядка і покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається гарним засобом підвищення працездатності і відновлення сил після сну. Навантаження при зарядці невелика, але ефект від неї триває весь день. В умовах браку часу можна обмежитися розминкою, але бажано затратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок? чи Є в ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення в цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *