Розраховуємо денну норму протеїну

Продукти на дерев'яних приладах

Напевно, багатьох хвилює питання, що таке добова норма білка і як вона розраховується? Отже, всім відомо, що для нормальної життєдіяльності людині необхідні білки, жири і вуглеводи.

В залежності від того, скільки їх надходить в організм щодня, залежить наш стан здоров’я, зовнішній вигляд і фізична активність. Давайте з’ясуємо, яка добова норма білків, жирів і вуглеводів для набору м’язової маси і для схуднення?

Зміст

  • 1 Їжа, що сприяє зростанню м’язової маси
  • 2 Які продукти містять найбільше білка?
  • 3 Як визначити норму калорійності?
  • 4 Яку кількість протеїну потрібно організму?
  • 5 Норма білка для жінок
  • 6 Денна норма білка для спортсменів
  • 7 Скільки білка в день потрібно з’їдати, щоб худнути?
  • 8 Що є нормою білка в сечі?

Їжа, що сприяє зростанню м’язової маси

Почнемо з того, що для правильного нарощування м’язів важливо не те, які продукти ви їсте, а яке їх кількість і склад. Так, наприклад, ви отримаєте різний ефект від звареної стограмової курячої грудки і від кілограмової смаженої курки.

Запам’ятайте, що саме калорійність і склад раціону – найефективніша дієта, як для схуднення, так і для м’язової маси. Якщо ви не їсте достатньої кількості калорій і білків, то набрати м’язову масу вам не вдасться, і навпаки – надмірно калорійна їжа не дозволить скинути зайву вагу.

Для визначення калорійності страв ви можете вдатися до допомоги інтернету. Так, у мережі знайдеться спеціальна таблиця, в яку зібрані найбільш вживані варіанти їжі та їх середня калорійність. З її допомогою ви зможете провести найбільш вірний розрахунок з’їдених протягом дня калорій.

Які ж продукти містять найбільше білка?

Філе кроликаДеякі люди вважають, що м’ясо є не кращим джерелом протеїну, проте ви можете вибрати нежирні сорти. Так, чудово, якщо у вашому раціоні з’явиться яловичина, куряче філе, кролик та індичка.

Крім того, дуже добре вам подружитися з рибою і морепродуктами. Найбільш глобулинонасыщенными є тунець, лососеве філе, лобстери і креветки, кальмари, а також молоки.

Як визначити норму калорійності?

В основі системи правильно харчування лежить визначення кількості енергії для нормального функціонування організму людини. Щоб провести її розрахунок, необхідно скористатися досить простій формулою – вага в кілограмах * коефіцієнт активності. Як правило, останній становить від 35 до 40.

Так, наприклад, для жінок з середньою вагою 60 кг і помірною фізичною активністю добова потреба в калоріях становить приблизно 2100 кілокалорій. А от чоловіки з середньою вагою 80 кг повинні забезпечити свій організм, як мінімум 2800 кілокалорій.

Щоб набрати м’язову масу, доведеться збільшити добову норму споживання калорій на 10-20%, для схуднення ж, навпаки, доведеться скоротити калорійність страв на цю ж кількість. Але, ні в якому разі не змінюйте калорійність різко, оскільки це може несприятливо позначитися на вашому здоров’ї.

Яка кількість протеїну потрібно організму?

Почнемо з того, що білок – це основа наших клітин. Більша його частина сконцентрована в наших м’язах і включає в себе безліч амінокислот.

Деякі з них синтезує наш організм, а деякі видобуваються виключно з їжі. Найбільш багатими на білок(глобулін) є молочні продукти, риба та продукти морського походження, м’ясо і яйця, а також гриби. Саме їх дефіцит призводить до порушень функціонування обмінних процесів в організмі.

Добова норма білка становить від 1 до 1,5 г на кожен кілограм ваги. Причому третину від отриманого результату повинна надходити в організм людини з продуктів тваринного виробництва, а все інше – з рослинної їжі.

Норма білка для жінок

Етажерка морепродуктівМожливо когось це здивує, але у жінок потреба в білкової їжі вища, ніж у чоловіка. З причини того, що в організмі представниць прекрасної статі протеїн відповідає за красу волосся, шкіри, гормональний фон і дітородну функцію, добовою нормою глобуліну для жінок вважається приблизно 80 грамів. Щоб отримати більш точну цифру, потрібно вести розрахунок виходячи із співвідношення 1,7 г білка на 1 кг ваги для дам, не зайнятих в спорті і не мають високої фізичної активності.

до Речі, для жінок у період вагітності та лактації ця норма збільшується. Тут розрахунок з пропорції 2:1. Тобто на кожен кілограм припадає 2 грама протеїну.

Денна норма білка для спортсменів

Варто також зазначити, що для тих, хто активно займається спортом і має значні фізичні навантаження, вищезазначений розрахунок добової норми протеїну буде не зовсім коректним.

Чоловік біжитьДля людини, що має інтенсивні тренування, потрібно 1,5-2 грамів білка на 1 кг ваги. Ця кількість є абсолютно нешкідливим і достатнім для будівництва м’язів.

У разі, якщо білків в організмі виявиться недостатньо, це може призвести до того, що відновлення організму після тренувань буде тривати набагато довше, а м’язова маса губитися. Крім того, нестача білка в організмі призводить до таких проблем, як захворювання серцево-судинної системи, втрата волосся і дерматологічні проблеми.

Скільки білка в день потрібно з’їдати, щоб худнути?

Для людини, що обрав для себе низькокалорійну дієту, розрахунок норми білка такий же, як і у спортсменів: 2 г на кожен кілограм ваги. Це пов’язано з тим, що в процесі схуднення організм збільшує витрати власного протеїну, щоб забезпечити свої енергетичні потреби.

Саме тому під час схуднення білок витрачається не на підтримку м’язової тканини, а на енергозабезпечення.

Що є нормою білка в сечі?

Для абсолютно здорової людини нормальним є вміст білка в сечі в межах 40-80 мг. У разі, якщо кількість білка перевищує показник в 150 мг, то ми маємо справу з відхиленням, протеїнурією.

Наприклад, разом з вранішньою сечею ми втрачаємо 0,2 мг білка/літр. Якщо ви є абсолютно здоровою людиною, то добова втрата білка разом з сечею буде незначною за рахунок нормальної роботи нирок. У разі якщо кількість протеїну в сечі перевищує норму, ми маємо справу з запаленнями, пухлинами або інфекційними захворюваннями.

до Речі, у дітей нормальним кількістю білка в сечі вважається повна його відсутність. Однак більш детально в цьому питанні вам допоможе таблиця концентрації та добової норми. Так, розрахунок норми концентрації білка в дитячій урині йде зі співвідношення 33 мг на літр. А ось кількість виділеної за добу дитячої урини – це розрахунок добової норми білка.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *