Зміст
- 1. Хліб хлібу ворожнечу
- 2. Калорійність vs. поживність
- 3. Чорний хліб – користь, білий – шкоду… чи ні?
- 4. «Хлібні» ідеї для тих, що худнуть
- 5. Підводячи підсумки…
Таблиця калорійності
| В батоні | – 238 ккал на 100 гр |
| В будь-якому білому хлібі | – 266 ккал на 100 гр |
| В чорному або житньому хлібі | – 205 ккал на 100 гр |
| В зерновому хлібі | – 230 ккал на 100 гр |
| В бородінському хлібі | – 201 ккал на 100 гр |
| В хлібі з висівками | – 248 ккал на 100 гр |
Як і інші борошняні вироби, хліб є джерелом харчових волокон. Вони необхідні для нормального функціонування організму, в тому числі для регуляції роботи перистальтики – пересування їжі по органів травної системи.
Хліб багатий нерозчинної у воді клітковиною (целюлоза, геміцелюлоза, лігніни). Її наявність сприяє зменшенню енергетичної цінності їжі і, в той же час, за рахунок ефекту «повного шлунка» клітковина надовго забезпечує почуття ситості. Це перешкоджає ризику виникнення приступів голоду і надійно оберігає від переїдання.
Хліб хлібу ворожнечу
Про це не варто забувати. Кількість калорій в краюшке хліба залежить від його складу. Ті, кого турбує стрункість власної фігури, в принципі повинні враховувати калорійність кожного продукту. Тому вибирати слід, насамперед, хлібні вироби, енергетична цінність яких вказана на етикетці.
По-друге, бажано, щоб хліб був розрізаний на однакові за розміром і товщині шматки. Це дуже спрощує контроль над кількістю спожитих калорій.
Багато дієтологів дотримуються думки, що вживання хліба повинне бути обмежене на користь інших зернових продуктів: пластівців, висівок, каш. У той же час, інші їх колеги впевнені, що рекомендовані 5-6 порцій зернових продуктів, які повинен вжити кожна людина протягом дня, може повністю забезпечити просто хліб (1 порція – 1 кусень або шматок).
Це насправді так, необхідно тільки вибрати поживний хліб, по можливості, найменш калорійний, який може забезпечити достатню кількість поживних речовин, втамувати голод і зберегти струнку фігуру.
Норма споживання калорій коливається залежно від статі, віку і способу життя, але в цілому діти протягом дня повинні вжити від 1600 до 2200 ккал, дорослі жінки – близько 1500, чоловіки – близько 2000 ккал (в стані спокою).
Їли раптом ви не втрималися і перебрали зайвих калорій – не біда! Вам на допомогу можуть прийти фізичні вправи. На нашому сайті ви можете дізнатися – як правильно робити вправу планка, і наскільки воно ефективно. Також радимо прочитати думки людей про обручі для схуднення тут http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/obruch-otzyvy.html
Калорійність vs. поживність
Отже, спробуємо оцінити популярні види хліба з точки зору калорійності і змісту корисних мікроелементів. У розрахунках будемо виходити з того, що в середньому шматок нарізного хліба важить близько 40 гр.
- чорний список висококалорійних хлібів першим потрапляє батон. Калорійність на 100 грам становить 238 ккал. Відповідно, в одному шматочку цілих 95 ккал. І це без масла з варенням!
- далі слід білий хліб. Будь. Його середня енергетична цінність – 266 ккал в 100 грамах або 106 в одній порції.
Але головний недолік цих видів хліба криється не в калорійності, а їх… марності. Їх виробляють з білої муки, найчастіше пшеничного. Чим біліше борошно, тим вона дрібніше, а значить, тим менше в ній, практично не вціліло, корисних речовин. Фактично, білий хліб містить тільки клейковину та крохмаль.
Харчові волокна зосереджені головним чином в глибоких шарах зерен, тому куди більше їх міститься в хлібах з борошна грубого помелу. До таких продуктів відносяться:
Житній, або чорний хліб. У ста грамах 205 ккал, або 82 ккал в 40 грамах. Не дивлячись на те, що один його шматок також дає зовсім немаленька кількість калорій, всі вони несуть велику користь організму крім власне енергетичної.
Крім того, житнє борошно, порівняно з пшеничного, містить більше мінералів і вітамінів. Зокрема, чорний хліб багатий на вітаміни групи, що впливають на роботу в першу чергу нервової і травної систем.
Крім того, наявність у достатку вітамінів цієї групи допомагає зберігати шкіру і волосся красивими і здоровими. Чимало в ньому також вітамінів А і Е, незамінними в боротьбі зі старінням.
останнім часом популярність набирає зерновий хліб. І нехай він також не може похвалитися низькою калорійністю (в ста грамах – 230 ккал, в порції – 92 ккал). Вміст в ньому насіння соняшнику, дині або льону робить його корисніше рівно на корисність цих продуктів, багатих поліненасиченими жирами омега-3 і омега-6. Вживання їх з їжею украй важливо, оскільки наш організм не здатний їх синтезувати.
Чорний хліб – користь, білий – шкоду… чи ні?
Але, на щастя для любителів білого хліба і на жаль для дотримуються «темної сторони сили», не все так однозначно.
У той час як при виготовленні білого хліба використовуються дріжджі, чорний готується на кисломолочної заквасці, що обумовлює його високу кислотність.
Чорний хліб небажано вживати при гастритах, виразках, інших захворюваннях шлунково-кишкового тракту, а також при проблемах з жовчним міхуром або печінкою.
Крім того, навіть здоровому шлунку непросто переварити хліб, випечений тільки з житнього борошна. Тому допустимі домішки інших видів борошна, зокрема пшеничного – близько 20-30%.
Дитяча травна система значно ніжніше, ніж у дорослих. Крім того, вони ведуть дуже рухливий спосіб життя, і їх організм витрачає величезну кількість енергії на зростання. Таким чином, діти особливо потребують легкозасвоюваних вуглеводів. Саме висока енергетична цінність і легкість перетравлення роблять білий хліб незамінним в дитячому раціоні.
«Хлібні» ідеї для тих, що худнуть
Навіть самий низькокалорійний хліб не допоможе вам в боротьбі із зайвою вагою, якщо на товстий шар масла ви покладіть шматок жирної шинки з жовтим сиром. Кращим рішенням тут буде легкий сирок замість масла і скибочка пісної шинки або курки. І до всього додати хорошу порцію овочів.
Хлібні сухарики (особливо гарні з чорного хліба) урізноманітнюють будь-який салат і не надто збільшать його калорійність.
Не забувайте про рідини! Щоб харчові волокна змогли надати свій благотворний вплив на організм, і допоміг йому насититися, ви повинні вживати достатню кількість води.
Якщо все ж твердо мають намір виключити хліб зі своєї дієти, то стане відмінною заміною лаваш. Тонкі коржі, які можна загорнути що завгодно – смаженої печінки до петрушки з селерою, порадують будь шлунок.
Підбиваючи підсумки…
При виборі конкретного виду хліба варто, насамперед, враховувати ваші актуальні цілі:
- необхідно терміново поповнити запас енергії, яка гарантовано засвоїться організмом – кращим вибором стане білий хліб або батон.
- відчуваєте брак ненасичених жирів і вітаміну В – ось полиця з зерновими хлібами.
- якщо ви бажаєте надовго позбутися від голоду, з’ївши менше, то чорний хліб з борошна грубого помелу – оптимальний варіант.
