В яких продуктах міститься цинк

У яких продуктах міститься цинк

Зміст

  • 1. Властивості цинку
  • 2. Цинк в продуктах харчування
  • 3. Таблиця вмісту цинку в продуктах харчування
  • 4. Цинк для схуднення
  • 5. Норма вживання цинку

Люди, які мріють схуднути, часто відмовляються від продуктів з високим вмістом одного з найбільш важливих для організму елементів – цинку. Наприклад, часто в дієтах накладається заборона на хліб, яйця, печінка, м’ясо, мед і деякі інші продукти. Відмова від їх вживання призводить до того, що організм разом з втратою непотрібних кілограмів втрачає цінний мікроелемент, що входить до складу крові і м’язів.

Ще зовсім недавно, буквально кілька років тому, вчені не могли прийти до єдиної думки і вирішити, як співвідношення користі і шкоди цинку для людського організму.

Але в сучасному світі відомо точно: існують цинкозависимые ферменти, які беруть участь в обмінних процесах, що проходять в організмі. Тому в раціон людини повинні включатися продукти, що містять у своєму складі цинк.

Властивості цинку

Позитивно впливаючи на організм людини на клітинному рівні, цинк отримав неофіційну назву «мікроелемент молодості». Цинк відіграє важливу роль для краси і здоров’я шкіри обличчя, волосся і нігтів, а також сприяє виробленню колагену, який є основою сполучних тканин організму.

Цинк важливий для правильного функціонування:

  • репродуктивної системи;
  • імунної системи;
  • процесів кровотворення;
  • процесів ранозаживления.

Цей мікроелемент запобігає вплив шкідливих факторів на печінку, покращує роботу мозку, підтримує на належному рівні гормональний фон організму, впливає на зростання в дитячому віці.

Цинк в продуктах харчування

Найбільша кількість цинку міститься в морепродуктах (в устрицях рекордна кількість цинку – в середньому 59 мг на 100 грам продукту, за ними слідують креветки, мідії, кальмари, свіжа риба).

Серед рослинних олій максимальна кількість цинку міститься в гарбузовому, трохи менше – в кунжутній і арахісовій олії.

свіжовичавленому соку грейпфрута і томатному соку міститься більше цинку порівняно з іншими видами соків.

горіхах цинку трохи менше, ніж в морепродуктах, однак 100 г смаженого арахісу забезпечать 22% добової норми цинку. В кедрових, волоських горіхах і кокосі вміст цинку менше.
Цинк у кашахДля отримання необхідного мікроелемента в достатній кількості, важливо вживати в їжу каші з таких круп, як:

  • вівсянка;
  • гречана;
  • пшенична;
  • коричневий рис.

також Деякі овочі відрізняються високим вмістом цинку:

  • морква;
  • брокколі;
  • редис;
  • кольорова капуста;
  • бруква;
  • шпинат;
  • листовий салат;
  • зелена цибуля.

Цинком багаті наступні фрукти і сухофрукти:

  • яблука;
  • цитрусові;
  • абрикоси;
  • інжир свіжий і сушений;
  • авокадо
  • курага.

Цинк у фруктах

Серед молочних продуктів лідерами за вмістом цинку є:

  • сир «Едам»;
  • сир «Чеддер»;
  • плавлений сир;
  • молоко.

Таблиця вмісту цинку в продуктах харчування

Найменування продукту Вміст цинку в 100 г продукту, мг
Устриці 45-75
Паростки пшениці 13-16
Пивні дріжджі 8-30
Насіння гарбуза 10
Чорниця 10
Бразильський горіх 7
Червоне м’ясо 4,5-8,5
Гриби 4-10
Сир «Чеддер» 4
Вівсяні пластівці 4,5
Пшениця 4,1
Горох 4
Сочевиця 5
Фундук 3,5
Сир «Едам» 4,9
Соя 4,9
Сардини 3,5
Яєчний жовток 3,5
Вершки сухі 4,1
Какао 3-5
Зелений горошок 3-5
Краби 2 – 3
Насіння соняшнику 5
Мідії 21
Горіхи 2,7-3
Хліб з висівками 1,65
Кукурудза 2,5
Цибулю 1,4-8,5
Креветки 1,15
Макарони з яйцем 2-3
Курка (темне м’ясо) 2,85
Жито 2,5
Волоські горіхи 2,25
Риба 1
Молоко 0,75

Цинк для схуднення

Дієтологи віддають цього мікроелемента одну з важливих ролей в позбавленні від зайвої ваги.
Цинк знижує апетит, підтримуючи при цьому баланс інсуліну в крові і забезпечуючи стабільний гормональний фон.

Норма вживання цинку

Добова норма цинку для чоловіківКількість цинку, необхідне організму людини, можна забезпечити, вживаючи в їжу цільнозернові продукти. Людям, які захоплюються овочевими дієтами (включаючи вегетаріанців), слід звернути увагу на те, що овочі та фрукти містять цинк не в такій великій кількості. З продуктів харчування, що вживаються організм засвоює лише 20-30% цинку, отже, у цих груп людей виникає ризик розвитку нестачі цинку в організмі. У таких випадках для підтримки необхідного балансу цинку дієтологи радять включати в раціон більше овочів і сухофруктів, насамперед:

  • цвітну капусту;
  • редис;
  • морква;
  • брокколі;
  • шпинат;
  • курагу.

Добова норма цинку для дорослих людей становить 15-20 мг. Потреба в цинку при вагітності у жінок підвищується в середньому на кілька міліграмів.

Недостатній вміст цинку в організмі супроводжується наступними симптомами:

  • знижується апетит;
  • розвивається анемія;
  • спостерігаються алергічні захворювання;
  • прояву гіперактивності;
  • виникають дерматити;
  • відзначається дефіцит маси тіла;
  • знижується гострота зору;
  • турбує випадання волосся.

Крім перерахованих симптомів знижується імунітет. З цієї причини люди, у яких спостерігається дефіцит цинку, хворіють часто і подовгу: інфекційні і простудні захворювання мають затяжний характер. Крім того, у них підвищується ризик розвитку цукрового діабету.

Надлишок цинку в організмі може виникнути при використанні біологічно активних добавок або прийомі лікарських препаратів, що містять цей мікроелемент. Надлишок цинку виникає після прийому більше 150 мг цинку в день і супроводжується наступними симптомами:

  • нудота;
  • озноб;
  • блювання;
  • сонливість;
  • відчуття спраги;
  • солодкуватий присмак у роті;
  • задуха;
  • зниження функції імунної системи;
  • пошкодження слизової шлунка;
  • біль у грудях, що має гнітючий характер, сухий кашель;
  • сонливість.

Страждає при інтоксикації цинком більшою мірою імунна система, у результаті цього можуть розвинутися аутоімунні захворювання (ревматоїдний артрит, системний червоний вовчак та інші).

Важливість мікроелементів для організму людини очевидна, проте не всі намагаються дотримуватися принципів організації правильного харчування. Адже знаючи, які продукти містять у складі цинк, достатньо включати їх в меню щодня – тоді буде збалансований раціон, і організм отримає корисні речовини.

Відрегулювавши процеси обміну, простіше підтримувати здоров’я і не мати проблем з фігурою.
Шановні читачі, а як ви стежите за нормою цинку в раціоні? Поділіться досвідом коментарях!

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *