Вправи для спини в домашніх умовах

вправи для спини в домашніх умовах

Зміст

  • 1. Як займатися вдома
  • 2. Вправи для розтяжки, розминки спини
  • 3. Вправи для спини з гантелями
  • 4. Кращі вправи на спину будинку
  • 5. Прості вправи на спину для дівчат
  • 6. Постава вправи для спини

Займаючись вдома або в тренажерному залі ми приділяємо увагу м’язам преса, рук, ніг і сідниць, а ось спиною займаємося за залишковим принципом. І це даремно: спина тримає на собі все наше здоров’я, адже від стану спини залежить і рівне положення хребта, і стан м’язів преса.

та й взагалі, спиною треба займатися для того, щоб частина навантаження на хребет перейшла на м’язовий корсет. Саме з цієї причини в сьогоднішньому випуску ми розглянемо базові вправи на спину зміцнюють м’язи. Готові попрацювати?

Як займатися вдома

  • По-перше, краще спочатку обговорити комплекс вправ з лікарем і тренером.
  • По-друге, виконуючи вправи для спини, завжди треба тримати поперек рівною.
  • І нарешті. Розминка. Точніше, вона в першу чергу. Навіть м’язи можуть пробачити недостатню розминку – поболят і перестануть. А спина – це настільки серйозно, наскільки взагалі може бути серйозно. Так що розминаємося і тягнемо спину.

Вправи для розтяжки, розминки спини

вправи на спину для дівчатТягнутися можна на турніку або перекладині, а можна своїми силами. Наприклад, так:

Сидимо (можливо і лежачи), опускаємо голову, руки заводимо під зігнуті коліна, кисті їх з’єднуємо замком і тягнемо до стелі лопатки.

Зняти напругу зі спини можна зігнувши в колінах ноги і спробувати дістати до них головою. Розім’ялися?

Тепер можна переходити до вправ. Для перших чотирьох вправ знадобляться гантелі.

Вправи для спини з гантелями

Тягнемося до пояса в нахилі
Стоїмо рівно і нахиляємося вперед. Спину не згинаємо, зате трохи згинаємо ноги. У руках гантелі або еспандер. Згинаємо їх і з’єднуємо лопатки. Лікті при цьому тягнуться до пояса.вправи для спини з гантелями №1

Відводимо руки назад і вгору

Нахиляємося і з’єднуємо лопатки, прямі руки відводимо назад і притискаємо їх до корпусу максимально близько. Великі пальці виводимо назовні і затримуємося в такому стані на пару секунд.

вправи для спини з гантелями №2

Тягнемося до пояса

Робимо випад і нахил. Ліктем однойменної руки впираємося в той коліно, яке попереду. Лікоть вільної руки при цьому тягнемо вгору, а кисть з гантелей – до талії. Спину намагаємося завжди тримати горизонтально і рівно.

вправи для спини з гантелями №3

Відводимо в нахилі, руки в сторони

Нахиляємося, відводимо вгору трохи зігнуті руки через сторони). Плечі не піднімаємо, лікті трохи викручуємо. Можна повторити те ж саме лежачи на животі.

вправи для спини з гантелями №4

обруч для схуднення відгуки Нині, здоровий спосіб життя набирає обертів. Багато людей замислюються про своє здоров’я до того, як виникають проблеми з ним. Для того щоб підтримувати фізичну форму також підійдуть вправи з гантелями в домашніх умовах. Постійні фізичні навантаження і правильне харчування – запорука здорового організму.

Кращі вправи на спину будинку

І все ж, працювати над м’язами спини можна і без гантелей.

1Ложимся на живіт, пальці складаємо за головою в замок (можна і під підборіддям). Піднімаємо верх корпус під час вдиху, тягнемося вгору ліктями. Затримуємося в цій позі, опускаємося вниз на видиху.

базові вправи на спину №1

Це ж вправу можна повторити, але спиратися на один лікоть, а другий піднімати вгору.

2 Вихідне положення – лежимо на животі. Руки при цьому витягнуті уздовж корпусу. На вдиху верхню частину корпуса і руки піднімаємо вгору і трохи вперед.

Тепер максимально зводимо лопатки. Затримуємося на пару секунд і опускаємося на видиху.

базова вправа на спину №2

3 Гиперэкстенезия. Для нього не потрібно ніякого обладнання, але зате можна проробити довгий м’яз. В домашніх умовах його можна виконати за допомогою звичайної ліжка: важливо, щоб верхня частина тіла могла рухатися вниз і вгору, а ноги були добре закріплені.

Вихідне положення – спираємося тазом про диван. Повільно опускаємося вниз і повільно повертаємося в початкове положення. Можна взяти в руки обважнення.

Вправи виконуються через день. При цьому важливо відчувати, що м’язи працюють і вкладати в вправи побільше зусиль.

Прості вправи на спину для дівчат

Як жінці зробити красиву спинуПопередній комплекс більше підходить чоловікам. Дівчата теж можуть зробити спину красивою.

1Ноги стоять разом, нижні кінцівки маємо вздовж тулуба. Нахиляємося вперед, тягнемо вгору руки. Так 6-8 разів. Краще робити це озброївшись гантелями.

2Стоим на колінах, кисті у плечей. Підтягуємо живіт, ліву руку випрямляємо вгору, відводимо праву назад. Те ж саме проробляємо помінявши руки.

3Стоим на колінах, піднявши вгору прямі руки. Спина теж пряма, а живіт підтягнутий. Вперед нагибаемся повільно, намагаючись сісти на п’яти, а кистями рук торкнутися землі. Відштовхуємося від підлоги і напружуючи м’язи повільно повертаємося в і. п.

4Стоим, тримаємо гантелі в руках, руки злегка згинаємо в ліктях і розводимо в сторони. Лікті «притягуємо» до корпусу і стареемся з’єднати лопатки. Розслабляємося. Це вправа виконується від 20 до 30 разів.

5Исходное положення – стоячи. Руки згинаємо в ліктях і розводимо в сторони, розправляємо плечі, заводимо за спину долоні. З’єднуємо їх за спиною, напружуємо м’язи спини максимально. Повертаємося в і. п. і повторюємо близько 30 разів.

6Здесь знадобиться стілець. Стаємо до нього обличчям, руки витягаємо і кладемо на його спинку руки. Спираємося на руки, випрямляти спину і повільно прогинаємося. Повторюємо до 8 разів.

Після вправ варто прийняти гарячу ванну або душ – щоб м’язи не хворіли.

Постава вправи для спини

Красива постава за допомогою вправКрасива спина – це не тільки м’язи, але і постава. Виправити її можна, причому теж займаючись вдома. Тому сміливо виконуйте ці вправи для спини при сколіозі і буде вам позитивний результат.

  • Руки за спиною складені як для молитви, плечі опущені, грудна клітка вперед, лопатки зведені. Просто ходимо в такій позі, скільки вистачає сил.
  • Стоїмо, завівши руки за голову. Нахиляємося вперед прогнувши спину. Не опускаємо голову і дивимося вперед. Випрямляємо руки вгору і повертаємося в і. п. Повторюємо від 8 до 12 разів.
  • Сидимо на стільці. Повернувшись до його спинці особою, спираємося спиною об його край, тягнемо вгору руки. Максимально прогибаем спину і повертаємося в і. п і розслабляємося.

Займатися вправами для спини в домашніх умовах цілком можна. Головне – дотримуватися правила безпеки і пам’ятати про те, що до спини потрібно ставитися серйозно.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *