Вправи для внутрішньої частини стегна

вправи для внутрішньої частини стегна

Зміст

  • 1. Теорія і анатомія
  • 2. Присідання
  • 3. Відведення ноги
  • 4. Ножиці
  • 5. Стрибки на одній нозі з боку в бік
  • 6. Відео вправи для внутрішньої частини стегна

Красиві і стрункі ноги – мрія будь-якої дівчини. Досягти цієї мети можна незалежно від вихідних параметрів (зростання і конституції тіла). Правильний підбір тренувальної програми і раціону харчування – все що потрібно.

Теорія і анатомія

М’язова група нижніх кінцівок – одна з двох найбільших груп м’язів людського тіла. Конкретно м’язи стегна – найбільші в тілі, і одні з найсильніших. Їх основна функція – приводить. Передня група стегнових м’язів відповідає за згинання в тазостегновому і розгинання в колінному суглобі, задня – має зворотні функції, медіальна група приводить стегно, а м’язи тазу його відводять.

Комплекс вправ для внутрішньої частини стегнаВнутрішня поверхня стегна складається з гребінцевої м’язи, великий і короткої приводить, тонкою і довгою привідного.

Для тих, хто хоче накачати красиві ноги і прибрати зайвий підшкірний жир внутрішня поверхня стегна є найбільш проблемною зоною. На відміну від інших великих м’язів стегна, ця група рідко задіюється при виконанні повсякденних завдань. До того ж ця область ніг найбільш схильна до набору жирової маси.

У більшості вправ для ніг ці м’язи або не беруть, або задіюються мало і не можуть за рахунок цієї навантаження рости. Тому, якщо Ви хочете мати красивими і стрункими ногами, необхідно тренувати медіальну групу м’язів стегна, нарівні з іншими.

Особливість м’язової групи нижніх кінцівок людини в тому, що тренувати її можна вдома, не вдаючись до допомоги допоміжних інструментів і тренажерів.

Оскільки м’язи ніг дуже великі, щодо інших м’язів тіла, то і їх тренування вимагає більшого навантаження, більшої кількості повторень і підходів. Для ефективної опрацювання внутрішньої поверхні стегна слід використовувати кілька вправ. Не забувайте розминатися перед цим. Розглянемо найбільш ефективні вправи:

Присідання

так-Так, знову вони, від них нікуди не дітися. Присідання – найбільш ефективна вправа для тренування м’язів ніг і радимо Вам з ним подружитися, так як без нього ніяк не обійтися.

Існує маса різних видів присідань. Якщо ми говоримо про гіпертрофії м’язів, кращим варіантом будуть присідання зі штангою в тренажері Сміта.

Присідання для стрункості ніг

  • Щоб максимально навантажити м’язи внутрішньої поверхні стегна потрібно змінити класичну стійку на широку. Шкарпетки необхідно розвести в сторони.
  • Вихідне положення – друга позиція з бальних танців, тільки з грифом на плечах.
  • Дуже важлива глибина присідань, так як від цього залежить розтягування і скорочення м’язів.
  • Слідкуйте за положенням спини. Тримати її потрібно ідеально рівно, зберігаючи прогин у попереку, інакше можна нашкодити хребта, особливо, працюючи з серйозним вагою.
  • Щоб тримати спину прямо було простіше, дивіться перед собою і трохи вгору.
  • При виконанні вправи намагайтеся відчути роботу м’язів внутрішньої поверхні стегна.

Важливо! Не варто присідати з великою вагою маючи проблеми з хребтом. Краще обмежитися порожнім грифом або 10-20 кілограмами обтяження, і не забувайте про використання спеціального поясу для важкої атлетики.

Якщо Ви маєте які-небудь проблеми з хребтом, присідання у Сміта можна замінити присіданнями на тренажері Гакенншмидта, але будьте готові до труднощів, так як цей тренажер практично виключає роботу спини у вправі.

де росте іван чай Що б урізноманітнити вправи багато використовують скакалку. Прочитавши відгуки про скакалкою для схуднення, ви сильно потоваришуєте з нею, якщо бажаєте підтримувати ваші ніжки у формі. Для того що б ефект був більш позитивним, після тренування можна перекусити салатиком з селерою. Знаючи про корисні властивості селери, ви ніколи не відмовитеся від нього.

Відведення ноги

Відведення ногиЦе вправа можна робити вдома. Лежачи на боці з прямими колінами і спиною підніміть пряму ногу і після полусекундной затримки у верхній точці повільно опустіть.

Повторіть 15-20 разів. Потім виконайте теж саме, лежачи на іншому боці. 2-3 підходів буде досить. Слідкуйте за тим, щоб тіло було витягнутим, а носок неактивній ноги дивився на Вас. Цю вправу можна виконувати стоячи, але акцент трохи зміститься на сідничний м’яз.

Ножиці

ножиці для нігЦя вправа допоможе опрацювати не тільки внутрішню поверхню стегна, але і нижній ділянку преса. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж корпусу під сідниці. Підніміть ноги на рівень 10-15 сантиметрів і заводите ноги один за одного протягом хвилини або до настання відмови. Цю вправу необхідно повторять 2-3 рази.

Стрибки на одній нозі з боку в бік

Стрибки на одній нозі з боку в бікЦе вправа імітує стрибки через скакалку і є хорошим жіросжігателя. Уважно стежте за постановкою ноги під час виконання, щоб не пошкодити голеностоп. Стрибайте на кожній нозі по хвилині.

Кращий варіант для завершення тренування – спокійна і помірна розтяжка. Розтяжка дозволяє закачати додаткову кров в м’язи.

Відео вправи для внутрішньої частини стегна

Краще один раз побачити і робити правильно. З цієї причини ми підшукали відео, яке дійсно варто подивитися, раз вже ви вирішили накачати м’язи внутрішньої частини стегон.

Як бачите, більшість вправ можна виконувати вдома, без використання допоміжних засобів. Однак похід в зал може виявитися більш продуктивним рішенням, адже досвідчений тренер зможе скласти програму, грунтуючись на Ваших даних та потреби.

Пам’ятайте, що стрункість ніг залежить не тільки від м’язів, але і від кількості підшкірного жиру. Правильний раціон і кардіо-тренування – ось основа стрункого і здорового тіла.

Не нехтуйте цими важливими складовими і дуже скоро Ви зможете переконатися в ефективності своїх зусиль.

  • Простий біг підтюпцем кожен день, їзда на велосипеді або плавання – чудові засоби у боротьбі з підшкірним жиром.
  • Здоровий сон також важливий. Організм повинен відпочивати і переробляти корисні речовини.

Запрошуємо поділитися в коментарях своїми вправами, радами або просто корисною інформацією по темі сьогоднішнього випуску. Не соромтеся задавати питання в коментарях.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *