Як підкачати попу з допомогою присідань?

Малюнок присідання

Досить часто люди відмовляються від занять спортом, аргументуючи це тим, що відвідувати спортивні комплекси та тренажерні зали немає можливості. Відсутність грошей чи часу, а частенько і банальна лінь, заважають зайнятися власною фігурою. Однак багато тренери і спортсмени відзначають, що найпростіші фізичні вправи можуть бути дуже ефективні.

Ці вправи відомі нам ще зі школи: віджимання, стрибки, нахили і, звичайно ж, присідання. Між іншим, правильно виконані присідання для сідниць дуже корисні. Ви зможете підтягнути м’язи, прибрати зайву жирову тканину і навіть підправити форму. Щоб підтримувати себе у формі, потрібно в домашніх умовах правильно робити сидячи та інші навантаження.

Зміст

  • 1 Вся користь присідань
  • 2 Різні системи вправ
  • 3 Правила виконання
  • 4 Комплекс вправ
    • 4.1 Класичне присідання
    • 4.2 Пліє
    • 4.3 Вузьке присідання
    • 4.4 Баланс

Вся користь присідань

Дівчина присідаєЯк відомо, форма наших сідниць залежить від декількох факторів. Це форма тазової кістки, розвиненість м’язів і кількість жирової тканини. Відповідно, навіть якщо з формою кістки вам не пощастило, поліпшити загальний стан сідниць можна. Банальні присідання допоможуть вам виправити становище.

І не тільки:

  1. Присідання дозволяють опрацьовувати не тільки сідниці, а й хребет і ноги.
  2. Поліпшується робота серцево-судинної системи. Серце починає працювати правильно.
  3. Завдяки навантаження на сухожилля вони стають більш податливими і поліпшується їх стан. Відповідно зменшується ризик травм.
  4. Суглоби також починають відчувати себе набагато краще. Постійна рівномірне навантаження впливає на них вкрай позитивно.

Виконуючи вправи в домашніх умовах, ви зможете привести своє тіло в порядок. Саме приємно що на це ви витратите зовсім небагато часу і сил. Потрібно робити лише кілька вправ в день, щоб через місяць ви змогли накачати не тільки сідниці, а й ноги і спину.

Різні системи вправ

Сідниці дуже легко піддаються змінам. З одного боку, це добре. Їх легко підкачати і привести в тонус. Але, з іншого боку, не варто розслаблятися, щоб не втратити весь результат. Існує навіть ціла програма присідань, що дозволяє підтримувати потрібну вам форму, не обтяжуючи себе і не витрачаючи на це часу. І, звичайно, така програма далеко не одна.

Існує програма присідань, обіцяє приголомшливий результат за тиждень. Але давайте міркувати тверезо. Жодна програма чи правильно виконана техніка не дасть вам разючого ефекту всього за сім днів. Так, можливо, ви побачите деякі поліпшення, але, щоб помітити справжній результат необхідний мінімум один місяць тренувань.

Фахівці стверджують, що перші результати ви побачите через місяць регулярних вправ. Варто розуміти, що накачати м’язи можна і за місяць занять, але в цілому займатися спортом потрібно регулярно. Робити вправи потрібно якщо не щодня, то хоча б три рази в тиждень. Адже як би швидко ви не досягли потрібних результатів зникне все набагато швидше.

Програма присідань на місяць

30 днів

Зовсім неважливо де ви будете займатися в домашніх умовах або в тренажерному залі. Важливо підібрати для себе комплекс вправ, який підходить саме вам. Може здатися що техніка виконання вправ всього одна, проте, це не так.

Існує безліч видів присідань:

  • Присідання з гантелями для сідниць дуже корисні і вважаються більш ефективними.
  • Присідання зі стрибками.
  • Вправи з нахилом.

І, звичайно, способи присідати існують різні.

Програма виконання вправ може укладати у собі не тільки різні види присідань, але й різна кількість повторів вправ. Можна вибрати будь-який спосіб і виконувати його правильно. У цьому випадку можна накачати м’язи буквально за один місяць.

Обов’язково дивіться, чи підходить вам та чи інша програма. Скільки вправ в день необхідно робити, як швидко вам обіцяють видимі результати. І особливо звертайте увагу здійсненна ця техніка саме для вас. Можливо, ви не зможете робити по двісті присідань в день особливо спочатку.

Не забувайте, що те, скільки потрібно робити в день присідань, залежить від індивідуальних особливостей організму і від вашої мети.

Правила виконання

Дівчина займається присіданнями – Яка програма вам не сподобалася необхідно дотримуватися правила виконання вправ. Вони допомагають робити заняття більш ефективними і безпечними. І справа не тільки в тому скільки вправ в день ви будете робити, але і як саме ви будете їх виконувати.

Можна присідати по десять разів на день, але за всіма правилами:

  1. Неспішність і розміреність: якщо у вас мало часу краще відкласти тренування, не варто поспішати.
  2. дихайте Правильно: глибоко і розмірено.
  3. Правильно тримайте спину: не прогибаем спину і не сутулимося.
  4. Правильно ставте ноги: стопа повністю притиснута, ноги на ширині плечей. Винятки становлять ті вправи, в яких вимагається інше вихідне положення.
  5. Чітко дотримуйтесь інструкцій. Накачати м’язи можна тільки при правильно виконаних присіданнях.

На питання скільки разів потрібно робити присідань щоб накачати сідничні м’язи або прибрати зайвий жир однозначної відповіді немає. Якщо ви будете виконувати присідання правильно, то у вас піде близько трьох місяців на досягнення видимого результату.

Комплекс вправ

Програма присідань на 15 тижнів

105 днів занять

Якщо ви збираєтеся займатися в домашніх умовах найбільш оптимальним варіантом буде вибрати два – три види присідань і займатися хоча б через день. У перші дні кожна вправа варто виконувати по 15-20 разів, з часом можна збільшувати кількість виконаних підходів. Таке тренування ідеально підійде для того, щоб накачати не тільки м’язи сідниць, але і привести в тонус ноги.

Ось кілька видів присідань, які ідеально підходять для виконання вдома. Увімкніть улюблену музику і вперед.

Класичне присідання

Впливає на м’язи сідниць, ніг і попереку.

  1. Випряміть спину, ноги поставте на ширину плечей.
  2. Відведіть сідниці назад вдихніть і зігніть ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
  3. На видиху потрібно розігнути ноги.

Пліє

Дівчина присідає на свіжому повітріВпливає на м’язи сідниць і стегон.

  1. Спина пряма, ноги розставлені ширше плечей, носки дивляться в різні боки.
  2. Відведіть сідниці назад вдихніть і зігніть ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
  3. На видиху потрібно розігнути ноги.

Вузьке присідання

Впливає на сідниці.

  1. Ноги поставлені поруч один з одним.
  2. Відведіть сідниці назад вдихніть і зігніть ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
  3. На видиху потрібно розігнути ноги.

Баланс

Опрацьовуються м’язи ніг і сідниць

  1. Ноги стоять на ширині таза, одну п’яту відірвіть від підлоги.
  2. Відведіть сідниці назад вдихніть і зігніть ноги. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
  3. На видиху потрібно розігнути ногу. Повторіть з іншою ногою.

Як бачите, вправи нескладні і їх можна виконувати вдома. Головне, постарайтеся виділити стільки часу скільки у вас займе неспішне виконання цих вправ плюс невеликий перерву перед кожним новим видом присідань. В середньому потрібно близько півгодини на три види вправ.

Будь-яка техніка виконання присідань допоможе вам накачати сідниці. Все залежить від того скільки часу ви готові витратити на своє тіло. Виконуючи одні тільки присідання можна підтримувати себе в спортивній формі, а якщо до них додати ще, наприклад, розтяжку – то ви забудете про слабких м’язах і зайву жирі в непотрібних місцях.

Як бачите, успішно займатися спортом можна і вдома без спеціальних тренажерів. Навіть гантелі можна замінити підручними засобами, наприклад, півлітровими пляшками з водою. Найголовніше – це бажання тренуватися і відсутність ліні. Якщо постаратися, то можна досягти приголомшливих результатів займаючись самому без тренера.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *