Як правильно робити вправу планка

планка - вправа для підтримки тонусу і схуднення

Зміст

  • 1. Традиційна Планка
  • 2. На прямих руках
  • 3. На ліктях
  • 4. Вправа планка відео
  • 5. Бічна планка
  • 6. Від прямої опорної руки
  • 7. Від ліктя (ускладнення)
  • 8. Зворотний, або перевернута планка

В наші дні доступно безліч вправ на прес, м’язи спини і ніг. Проте стара добра «планка» незамінна для тих, хто хоче залишатися підтягнутим і енергійним у прискореному ритмі життя.

Вправа не вимагає спеціального обладнання. Достатньо мати 2 квадратних метра на підлозі, кілька вільних хвилин і бажання тренуватися. При щоденному виконанні планки ви розвинете витривалість і піднімете загальний тонус організму.
як правильно робити вправу планкавправа задіює різні групи м’язів: преса і плечового пояса, а також спини і ніг. Для бажаючих схуднути планка особливо корисна: кілограми підуть швидше і не повернуться, а фізичні заняття допоможуть при дотриманні дієти.

Є кілька видів планки:

Традиційна Планка

Опрацьовує м’язи верхнього і нижнього преса, допомагає спалювати жир на животі і сідницях, зміцнює м’язи рук і покращує форму ніг. Може виконуватися:


На прямих руках

вправа планка на прямих рукахВи встаєте в упор лежачи, торкаючись підлоги долонями і ступнями. Ваше тіло повинно бути прямою лінією, шия витягнута, дивіться перед собою. Уникайте прогинів в попереку. Для цього напружте прес, втягніть живіт і сідниці.

Руки ставте на ширині плечей, не виносячи їх вперед – це збільшить навантаження на плечі. Кисті рук, лікті і плечі розташуйте на одній лінії, під кутом 90 градусів (щоб уникнути травм суглобів). Шкарпетки тримайте або поруч, або на ширині плечей.


На ліктях

вправа планка на ліктяхТой же упор лежачи, стоячи на зігнутих руках. Спираєтесь на лікті і ступні. Таке положення краще тренує прес, грудні і поперекові м’язи. Воно більш енергозатратно, тому незвичні до навантажень люди можуть спочатку дати собі додаткову точку опори коліна.

Важливо! Коліна і стегна напружені, не провисають. Лопатки притискайте, спина рівна. Якщо не можете витримати прямо потрібний час, спробуйте відпочивати, піднімаючи таз вгору. Тіло утворює тупий кут.

Вправа планка відео

В даному відео, вам розкажуть, як робити планку і для чого він взагалі може бути корисна. Ви побачите початок особистого марафону, коли учасник почне робити планку кожен день протягом одного місяця.

Кожну п’ятницю він буде ділиться враженнями викладаючи черговий відео ролик ось на цій сторінці.

Якщо у вас без праці виходить вистояти дві-три хвилини, пробуйте ускладнені версії традиційної планки:


З піднятою рукою
вправа планка з трьома точками опори
Можливо в обох попередніх положеннях. Відрізняється тим, що ви піднімаєте одну руку прямо перед собою, залишаючи 3 точки опори.


З піднятою ногою
Відмінність в тому що, тут ви піднімаєте одну ногу паралельно підлозі, зберігаючи рівновагу.


Від долонь, на зігнутих руках
вправа планка на зігнутих руках
Дуже трудомістка для рук вправа, аналогічно йогівської асані. Ви застываете в крайньому нижньому положенні, як при віджиманнях.

Можна практикувати планку на схрещених руках (перехід через традиційну) і скручування в планці.

Скрізь не забувайте про пряму лінію корпусу.

Бічна планка

Дає навантаження на косі м’язи преса, м’язи опорної руки, стегнові і литкові м’язи. Зміцнює поставу, сприяє витривалості. Посилює напругу за рахунок двох точок опори замість чотирьох у традиційній планки. Ви докладаєте зусиль до збереження рівноваги.

Варіанти виконання:


Від прямої опорної руки
бічна планка - вправа на витягнутій руці

Ступні ніг поставте поруч чи один на одного (так складніше). Ваше тіло розташовується на одній лінії, по діагоналі. Контролюйте стегна і поперек, не допускайте прогинів – навантаження розподілиться нерівномірно.


Від ліктя (ускладнення)
бічна планка - вправа на лікті

Те ж положення по діагоналі, але навантаження доводиться не на долоню, а на ліктьовий суглоб. Слідкуйте за прямою лінією тіла, втягуйте живіт і сідниці.

Вправу можна ускладнити за рахунок піднятою верхньою ноги. Стегна тримайте на одній лінії.

Важливо! У момент переходу на інший бік не опускайте корпус на підлогу. Краще встаньте в традиційну планку і поверніться.

Зворотний, або перевернута планка

Підтягує сідниці і ікри, рівномірно напружує та м’язи плечей, сприяє їх розтягування.


Стандартна
зворотна планка на витягнутих руках
Виконується в положенні «на спині», горілиць. Ви спираєтесь на долоні і п’ятки. Тримайте руки й ноги прямими, поперек не прогинайте. Витягніть шию. Можна ускладнити, піднімаючи по черзі ноги: це включає м’язи, стабілізуючі збереження рівноваги.


Планка-«стіл»
Зворотна планка з зігнутими ногами
Встаньте в звичайну зворотний планку і зігніть ноги в колінах. Приступайте до цього виду вправи, коли освоїте попередні.

Суть статичних вправ в утриманні нерухомої напруженої пози як можна довше. Для початку не старайтеся, досить 2 підходів 30 секунд або, при хорошій підготовці, 3 підходи по хвилині.

Для більшого ефекту повторюйте вправу кілька разів в день. Краще поступово формувати у себе звичку до фіз. навантаженні, ніж перетрудиться в перший день і закинути заняття. Орієнтуйтеся за своїм станом і рівнем тренованості. Збільште час, коли будете готові.

Перед заняттями бажано виконувати невелику розминку. Це обереже ваші суглоби від зношування і травм. Скажімо, потягніться, як спросоння, зробіть декілька нахилів. Покрутіть головою, кистями рук і ступнями. Присідайте, покрутіть тазом. Більш тривала підготовка, типу пробіжки або стрибків, не потрібно.

Як ви бачите, вправа планка легко зрозуміти. Але чи легко вам буде зробити його? Спробуйте прямо зараз і напишіть, скільки протримаєтеся! При щоденному повторенні ви поб’єте свій «рекорд» і поліпшите характеристики.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *