Які фізичні навантаження корисні для вагітних у першому триместрі?

Дівчина выполянет розтяжку

Для майбутніх мам перший триместр вагітності є найбільш хвилюючим періодом. Майбутні матусі , особливо ті, які виношують свого першого малюка так переживають за свій стан, що у них виникає бажання всю вагітність провести в горизонтальному положенні. Але дуже важливо виконувати вправи для вагітних, 1 триместр – це час, коли відбувається формування багатьох органів малюка.

Практикуючи правильні фізичні навантаження з початку вагітності, жінки зміцнюють свій фізичний стан, який допоможе їм легше перенести пологи. До виконання вправ потрібно ставитися відповідально і обережно.

Зміст

  • 1 «За» і «проти»
  • 2 Правила фізичних навантажень при вагітності
  • 3 Заняття в тренажерному залі
    • 3.1 Вправи в тренажерному залі при вагітності
  • 4 Аеробні навантаження на фітболі
    • 4.1 Нахиляємося
    • 4.2 Перекатываемся
    • 4.3 Підняття таза
    • 4.4 Повертаємося

«За» і «проти»

Малюнок вправ для вагітних

Зразкові вправи.

Ще якийсь час тому лікарі стверджували, що будь-які фізичні заняття під час вагітності дуже шкідливі. Розхожим думкою було, що краще не трясти зайвий раз дитини в утробі. Але дослідження, які проводилися на цьому ґрунті довели, що це не так. Правильні навантаження дуже корисні для розвитку малюка в пузике. Благотворно ці заняття впливають і на здоров’я майбутньої мами. Під час тренувань для вагітних опрацьовуються м’язи, які потім значно полегшують процес пологів. Ефективність вправ для вагітних посилюється, якщо почати їх практикувати з самого початку вагітності.

Американськими вченими було проведено дослідження, в результаті якого було встановлено, що у жінок, які практикували фізичні навантаження вже в першому триместрі, знизився ризик гестозу. Це часто зустрічається ускладнення, яке може виникнути в кінці вагітності. Також у фізично активних майбутніх мам родовий процес відбувається швидше приблизно на 30%. А малюки цих мам рідше схильні до гіпоксії і сповільненого биттю серця.

Важливим є й факт того, що фізичні навантаження сприяють виробленню гормонів щастя. А це дуже важливо в 1 триместр, коли майбутні мами тільки адаптуються до нового стану і їх емоційний стан дуже нестабільно. І, звичайно, якщо жінки приділяють час спорту при вагітності, то вони менше набирають зайвої ваги.

Однак перш ніж приступити до фізичних занять, майбутнім мамам необхідно проконсультуватися з лікарем. Є важливі моменти і протипоказання, які потрібно врахувати в цьому питанні.

Правила фізичних навантажень при вагітності

Вагітна тягнеться на травичціДотримуйтеся простих правил:

  • не Можна вдаватися до серйозних кардионагрузкам, так як в 1 триместрі сильно прискорюється пульс і підвищується артеріальний тиск. Посилені навантаження ще більше посилять ці процеси.
  • Будьте обережні з вправами, які спрямовані на розтяжку. Справа в тому, що при вагітності активно виробляється гормон релаксин. Це гормон здатний розм’якшувати і розтягувати зв’язки. Так, що при наполегливих розтяжках можна отримати травму.
  • Слідкуйте за тим, щоб під час занять вам не було дуже жарко. Інакше це може викликати порушення кровопостачання плода. Дуже важливо займатися в прохолодному приміщенні і в зручній повітропроникною одязі.
  • Вагітним в 1 триместрі не завжди варто довіряти своєму самопочуттю. Майбутня мама ще не звикла добре відчувати себе в новому стані. З-за чого жінка може проігнорувати тривожні знаки, які подає їй тіло. Краще починати спортивні заняття після того як ви встанете на облік у лікаря.
  • На жаль абсолютно протипоказані заняття спортом при анемії, загрози викидня, при болях внизу живота.
  • Кращим варіантом для майбутньої мами стануть заняття спортом в домашніх умовах, причому бажано, щоб перші заняття пройшли з консультацією тренера. Також можна відвідувати спеціальні фітнес-групи для вагітних, де ви будете перебувати під пильним поглядом досвідченого тренера.

Вправи у себе вдома і в спеціальних фітнес-групах для вагітних можуть бути з використанням стільця, еластичної стрічки. Також популярні вправи на фітболі. А деякі мами навіть практикують заняття у тренажерному залі.

Заняття в тренажерному залі

Вагітна дівчина виконує гімнастикуДля багатьох ідея тренувань в тренажерному залі для вагітних може здатися абсурдною. Однак можливі такі вправи для вагітних, 1 триместр навіть не єдиний період, коли це можливо. При дотриманні певних правил – це дійсно реально, це навіть благотворно впливає на процес вагітності. Багато майбутні мами практикують такі заняття прямо до 9 місяця.

Багато лікарі проти тренувань у тренажерному залі при вагітності дотепер. Але! Якщо ви займалися подібними навантаженнями до вагітності і знаєте тренера, у якого вже є досвід занять тренувань у тренажерному залі з вагітними, то немає нічого неможливого.

Досвідчені тренера в цьому питанні, говорять про те, що ідеальними спортивними заняттями для майбутніх мам є поєднання аеробних і силових навантажень.

Головне виключити з тренувань у тренажерному залі деякі вправи. До них відносяться вправи, де передбачається осьове навантаження на спину. А які конкретні позитивні моменти є в тренуваннях для вагітних в тренажерному залі?

Вправи в тренажерному залі при вагітності

Отже:

  • Гарні будуть вправи, де практикується станова тяга та присідання. При них чудово опрацьовуються м’язи тазу.
  • Силові навантаження відмінно стимулюють кровообіг, значить, майбутній малюк буде отримувати більше корисних речовин.
  • Силові навантаження стимулюють вироблення тестостерону – цей гормон потрібен не тільки чоловікам, але й жінкам.
  • Немає нічого краще, ніж тренувати при вагітності м’язи спини. Це дозволить зберегти поставу.

Ідеально, якщо графік занять для вагітних буде містити в собі кілька силових занять, які будуть тривати годину або півтора. А також паралельно цьому добре практикувати два аеробних заняття, які будуть тривати стільки ж за часом.

Для вагітних жінок, які раніше практикували підняття ваги під час тренувань, важливо врахувати, що тепер, безумовно, доведеться знизити цю вагу. Знизити його доведеться на 30-50%.

Аеробні навантаження на фітболі

Дві вагітні дівчата на фитболахЗаняття на фітболі в 1 триместр вагітності – це відмінний спосіб підготувати свою спину до виношування плоду. Вправи на фітболі вкрай популярні серед вагітних.

Коли майбутня матуся сидить на фітболі у неї відновлюється правильна постава, м’язи спини розслабляються, полегшується робота серця та легенів. Просто сидіння на цьому м’ячі вже корисно для вагітної жінки. А якщо ще виконувати прості вправи на м’ячі, то користь збільшується в кілька разів. Ось ці вправи.

Нахиляємося

На початку вправи ви сидите на фітболі, ноги розставлені на ширині стегон. Далі робіть вдих, а на видиху витягніть руку і нахиліться в бік, намагаючись при цьому зберегти баланс.

Потім повертайтеся в початкове положення і повторіть все це в іншу сторону. Виконайте вправу п’ять разів на кожну сторону.

Перекатываемся

На початку вправи ви сидите на фітболі, трохи тримайтеся за м’яч. Робите вдих, а на видиху починайте перебирати ногами, поступово опиняючись на м’ячі, на рівні лопаток.

Тримайтеся за м’яч і повертайтеся в початкове положення. Намагайтеся зберегти баланс. Зробіть це вправи 5-6 разів.

Підняття таза

Ви лежите на спині, на підлозі, а ваші стопи лежать на фітболі. Ноги на ширині плечей. Руки лежать на підлозі. Вдихніть, а на видиху не поспішаючи піднімайте таз, поки він не утворює пряму лінію.

Намагайтеся сильно не прогинатися в поперековому відділі. Повторіть вправу 7-8 разів.

Повертаємося

Ви сидите по-турецьки, м’яч у вас в руках на рівні плечей.

На видиху повільно повертайтеся з м’ячем в одну сторону, потім повертайтеся назад. Повторіть це ж в інший бік. Виконайте вправу 7-8 разів.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *