Їжа з високим вмістом калію та магнію

Значок магнію на тлі днк

Калій в продуктах харчування є рушійною силою багатьох процесів в організмі. Це речовина, отримане з природних джерел, регулює діяльність серця та стан судин, чинить вплив на м’язову тканину і нервову систему.

Практично всі прості продукти, які людина вживає щоденно, містять певну кількість цього макроелементи. Деякі інгредієнти можуть похвалитися рясним змістом калію, інші ж не відрізняються значним показником. Але якщо мова йде про здорову їжу, то свою лепту в забезпеченні денної норми мінералу, вона, безумовно, вносить.

Зміст

  • 1 Потребу організму у калії
  • 2 Щедрі джерела калію
  • 3 В цих продуктах теж є калій!
  • 4 Дует для здорового серця
  • 5 Роль натрію в загальному балансі

Потреба організму в калії

В організмі жінки вміст калію прирівнюється до 225 м, чоловіки – на 10% більше. Американські фахівці зазначають, що починаючи з 18 років необхідно приймати щонайменше 2 м, а краще 4-4,5 р. Для людей, зайнятий важкою фізичною працею, вагітних і літніх ця доза збільшується в кілька разів.

Наступна таблиця дозволить розрахувати добову норму мінералу для людей різних вікових категорій:

Вік Добова норма калію, м
0-6 місяців 0,4
6-12 місяців 0,7
1-3 років 3,5
4-8 років 3,8
9-18 років 4,5
19 і більше 4,7
Жінки в положенні 4,7
Жінки в період лактації 5,1

При деяких обставинах надходження калію потрібно збільшити. Наприклад, такі хворобливі стани, діарея, потіння, блювання, постійний стрес і перенапруження нервової системи, прийом гормональних медикаментів і діуретиків, що зобов’язують включати в меню більше продуктів, в яких досить високий вміст калію. Крім того, якщо раціон бідний на овочі, фрукти, воду і включає в себе сечогінні препарати, варто зробити акцент на провізію з цим мінералом.

Щедрі джерела калію

Вважається, що найбільше мінералу міститься в абрикосах – 1,717 г/100 р. Проте деякі продукти бджільництва, наприклад перга, нітрохи не поступаються даного сухофрукту. Тому для швидкого поповнення запасів калію в першу чергу їжте дані інгредієнти.

Також високо зміст макроелемента в листового буряку, лімської квасолі, сочевиці, мускусної дині, горосі, соєвих бобах, шпинаті, тунці і палтусі. Список даних продуктів можна доповнити яблучним оцтом і зеленим чаєм. Тільки тут виникає заковика – ці інгредієнти, дуже багаті калієм, неможливо вживати у великих кількостях.

Якщо ви не на дієті, запечіть картоплю в духовці, ? він є щедрим джерелом макроелементи. Чотири бульби, які містять цілий ряд корисних речовин, забезпечать вступ 2 г калію. Щоб отримати стільки ж, доведеться з’їсти ще 4 банана або 5 томатів. Однак краще вживати різну їжу, і тоді ви самі не помітите, як компенсуєте добову дозу мінералу.

У цих продуктах теж є калій!

Значки мікроелементівВ першу чергу робіть упор на бобові – дані дари природи багаті мінералами. У них також міститься магній, що робить продукти незамінними в підтримці здорового серця і нервової системи. Не забувайте про сухофруктах, різних горіхах, кашах та зелені. Як бачите, рослинні джерела займають перші місця в списках.

У продуктах тваринного походження вміст калію не таке високе. Однак все одно варто включати в раціон свинину, яловичину, філе кальмара, тунця, хека, палтуса і гребінці. Вміст калію в 100 грамах правильно приготовлених продуктів, зазначених вище, коливається в межах 251-400 мг. А ось в жирній свинині, судаку, курці, коров’ячому молоці, сирі, сметані і сирі мінералу не так вже й багато – максимум 250 мг.

Таблиця, наведена нижче, вказує орієнтовні показники кількості калію в продуктах. У ній ви побачите, які інгредієнти багаті мінералами, а які відстають за цим показником.

Калій в продуктах

Таблиця продуктів.

Дует для здорового серця

Спільна дія калію і магнію робить позитивний вплив на організм. Вони перешкоджають виникненню захворювань серця, регулюють роботу нервової системи і опорно-рухового апарату. Постійне вживання продуктів, в яких досить високий вміст обох елементів дає змогу не лише налагодити сон, подолати стреси і відновитися після фізичного навантаження, але і зміцнити волосся і нігті.

Малюнок сім'ї всередині кардіограмиНорма магнію в організмі людини становить 300 мг для жінок (450 мг для вагітних) і 400 мг для чоловіків. Але знову ж таки, при деяких обставинах – захворюваннях судин і серця, нервових розладах, ослабленому імунітеті і т. д. ? ця норма збільшується вдвічі, а то і втричі.

Як забезпечити одночасне надходження і магнію, калію? Ось кілька корисних порад:

  • включайте в раціон нежирні молочні та м’ясні продукти;
  • вживайте помірно жирні сорти риби (скумбрія, лосось, ставриду);
  • їжте яйця не частіше двох разів на тиждень;
  • замість білого хліба вживайте продукт грубого помелу, бажано з висівками, але в кількості не більше 200 г на добу;
  • максимальний обсяг рослинної олії не повинен перевищувати 3 ст. л.

Вміст магнію і калію в цих продуктах не б’є рекорди, однак забезпечує хороші результати. Також зверніть увагу на шпинат, морква, картопля, ягоди (суниці, малину, полуницю), фрукти (персики, банани, абрикоси) і горіхи. Різні насіння – кунжут, плоди соняшника, льону та гарбуза ? дозволять заповнити недолік магнію і калію.

Роль натрію в загальному балансі

Згадуючи калій і магній, неможливо забути про таке макроэлементе, як натрій. Для людини головним джерелом цього мінералу є сіль, яка часто надходить в організм у надлишку. Натрій і калій у певному співвідношенні створюють специфічні умови для життєдіяльності клітин: забезпечують провідність нервових імпульсів і підтримують водно-сольовий баланс.

Коли натрій надходить у внутрішню середу в надлишку, ферментативні реакції сповільнюються, а калію стає менше. Тому при втраті даного мінералу меню необхідно скорегувати так, щоб в організм потрапляв мінімум кухонної солі. Але повністю виключати її варто лише в рідкісних випадках.

Для здорової життєдіяльності важливо певне співвідношення натрію і калію. Тому намагайтеся, щоб кількість солі в день не перевищувала 5 г (вміст чистого елемента в цій масі – 2 г). Якщо ви будете повністю забезпечувати добову норму калію і магнію, тоді організм буде відчувати себе добре. При розрахунку обов’язково беріть до уваги фізичну навантаження.

Пам’ятайте, що кожна речовина, в нашому випадку це калій, магній і натрій, повинна надходити в організм у нормальних кількостях – не більше, і не менше. Золота середина допоможе підтримати оптимальний баланс цінних речовин і забезпечить довге і здорове життя.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *