Заняття на турніку сформують красивий торс

Чоловік підтягується на турніку

Кожного починаючого спортсмена цікавить, які м’язи працюють при підтягуванні. Для виконання цієї вправи необхідний турнік або бруси. Вони задіють не тільки мускулатуру рук, спини і грудної клітини, але ще й преса. Варто трохи змінити техніку, і упор лягає на конкретну групу.

Варіацій даного вправи безліч. Воно виконується вузьким і широким, прямим і зворотним хватом. Більш складна техніка – підтягування за голову. Досвідчені спортсмени вміють піднімати своє тіло однією рукою і показувати на турніку всілякі трюки.

Зміст

  • 1 Традиційні підтягування
  • 2 Різноманітність варіантів
    • 2.1 Підйом тіла вгору зворотним середнім хватом рук
    • 2.2 Неповний підйом тіла зворотним середнім хватом
    • 2.3 Підйом тіла широким хватом
    • 2.4 Підйом тіла прямим вузьким хватом
    • 2.5 Підйом тіла вузьким зворотним хватом
  • 3 Складний варіант
  • 4 Бруси – альтернатива турніка

Традиційні підтягування

Дівчина підтягується на турнікуМова піде про звичному всім способі виконання вправи, нормативи по якому здають на шкільних уроках фіз-ри. Долоньки кладуться на поперечину зверху, відстань між ними дорівнює ширині плечей. Вам слід повиснути на турніку, злегка вигнувши спину і схрестивши ноги. Потім треба зрушити лопатки і руками підняти власне тіло до моменту, поки груди не торкнеться перекладини, а підборіддя не опиниться над нею.

Слід затриматися на секунду в даному положенні і повільно повернутися у вихідну позицію. За один підхід слід виконувати не більше восьми підтягувань. Почніть з трьох циклів і доведіть їх до п’яти.

Тепер розглянемо, які м’язи ростуть при підтягуванні. В цьому випадку ми говоримо про вправі зі стандартним хватом.

Працюють наступні групи:

  • Спинні (найширші і трапецієвидні).
    Перші відповідають за оборот рук в плечових суглобах у внутрішню сторону і до центру тіла. Ще вони контролюють переміщення рук і допомагають розтягувати поперековий відділ і хребет. Трапецієвидні м’язи регулюють рух лопаток і підтримують руки на турніку.
  • Згиначі передпліччя ? дозволяють вхопитися за турнік.
  • Трицепси ? відповідають за випрямлення рук.
  • Плечові м’язи ? виводять руки вперед, в сторони і назад.
  • Біцепси – виконують роль обертачів передпліч і згиначів рук в ліктях.

Якщо хочете задіяти м’язи преса, підтягуйтеся на турніку або брусах «куточком», піднявши ноги перпендикулярно корпусу (прямі чи зігнуті в колінах).

Різноманітність варіантів

Зараз ми розповімо, які м’язи працюють при підтягуванні різними способами.

Підйом тіла вгору зворотним середнім хватом рук

Якщо кисті знаходяться на ширині плечей, то вправа не таке складне, як описане вище.

Техніка підтягувань зворотним хватом схожа, тільки долоні кладуться не зверху, а знизу поперечини. При цьому вся сила розподіляється між біцепсами і широкими м’язами спини.

Неповний підйом тіла зворотним середнім хватом

В даному варіанті необхідно не повністю піднімати тіло до перекладини, а доводити його до середини амплітуди.

Якщо робити неповні підтягування зворотним хватом правильно, то гойдається двоголовий м’яз плеча.

Підйом тіла широким хватом

Накачаний хлопець підтягуєтьсяЦя різновид навантаження вважається найбільш результативною, але досить важкою. Кисті розташовуються на максимальній відстані, великі пальці над поперечиною. При виконанні підтягувань з широким хватом по можливості не задійте біцепси. Коли доторкнетеся грудьми снаряда, опускайтеся вниз. Погляд необхідно спрямувати вгору.

У ході навантаження з широким хватом працює верхня частина найширших м’язів спини, парні круглі і трапецієвидні м’язи.

Підйом тіла прямим вузьким хватом

Ця физнагрузка на турніку передбачає настільки близьке розміщення рук, що великі пальці торкаються один одного. Треба вигнути спину і почати піднімати корпус. Доторкнувшись грудною кліткою до перекладини, повертайтеся у вихідну позицію.

Робота на турніку вузьким хватом стимулює скорочення нижньої зони найширших м’язів спини, зубчастих і плечових м’язів.

Підйом тіла вузьким зворотним хватом

Спосіб виконання той же, що і в описаному вище варіанті, тільки долоні кладуть на поперечину знизу. Лопатки стикаються, а плечі відводяться назад.

При підйомі вгору зворотним хватом хребет сильно вигинається, і грудна клітка доторкається до турніка.

Складний варіант

М'язистий хлопець підтягується на турніку на вулиціПідтягування за голову ? дуже непросте завдання. Воно не підходить для початківців. Їм на перших етапах варто займатися більш легкими вправами.

Такий вид навантаження виконується прямим хватом ? вузьким і широким. Звичайні підйоми корпусу за голову вимагають дальньої постановки кистей, практично в два рази ширше плечей. Вони добре тренують парні круглі і трапецієвидні м’язи, середню зону найширших м’язів. Голову потрібно завести за поперечину так, щоб торкнутися металу потилицею. Це вправа на турніку вимагає суворої спрямованості ліктів по сторонам.

У професіоналів виникають неоднозначні думки з приводу підтягувань за голову середнім і вузьким хватом. З плюсів слід відзначити, що воно розвиває руки і трапецію. Але вправа практично не задіює спину. Ще один мінус: слабкий або недосвідчена людина може легко травмувати собі. Тому підтягуватися за голову можна тільки тренованим індивідам.

Не ставте руки занадто широко, щоб не розтягнути плечові суглоби. Зворотним хватом підйом корпусу за голову не виконується. Людям з травмою шиї і плечового пояса не варто виконувати цей варіант.

Бруси – альтернатива турніка

Віджимання на брусах дуже ефективні для створення красивого рельєфу. Вони розвивають практично всі м’язи верхньої частини тіла. Активно працюють нижні грудні м’язи, трицепси і дельти. Регулярне виконання вправи дозволяє розвинути хорошу гнучкість всього плечового поясу. Кут нахилу зумовлює акцент на конкретну групу.

Щоб накачати на брусах грудні м’язи, необхідно максимально низько опускатися, а корпус нахиляти вперед і постійно тримати його в такому положенні. Також важливо під час опускання на брусах розвести лікті в боки.

Якщо хочете на брусах сформувати красивий трицепс, розміщуйте тіло вертикально. Руки повинні бути розташовані близько до тулуба, а ноги прямі. За принципом дії ця вправа дуже схоже на жим лежачи і жим на похилій лаві. Але щоб м’язи працювали так само, вам необхідно виконувати завдання на брусах з вагою. Воно кріпиться на талії.

Новачкам важливо освоїти правильну техніку виконання завдання, оскільки вони можуть легко травмувати собі. Щоб убезпечитися, робіть вправи на брусах з постановкою рук трохи ширше плечей. Велику відстань призведе до травми плечей, а маленьке – змістить акцент на трицепс.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *