Збільшення м’язової маси за допомогою турніка

Хлопець підтягується

Підтягування на турніку – одне з найбільш поширених вправ, що використовуються спортсменами для збільшення м’язової маси. Але цей спосіб підтримки тіла в тонусі популярний не тільки серед профі. Будь-яка піклується про здоров’я і красу людина має можливість осилити цей вид фізичного навантаження. У цьому вам допоможе схема підтягувань на турніку.

Не тільки професійні спортсмени хочуть виглядати привабливо, маючи міцну мускулатуру. Будь-який чоловік хоч раз замислювався про більш розвинених м’язах, але при цьому далеко не у кожного є можливість відвідувати спортклуб або фітнес-центр. А підтягування на турніку доступно навіть для початкуючих культуристів.

Зміст

  • 1 Переваги підтягувань
  • 2 Як правильно це робити?
  • 3 З чого почати?
  • 4 Для більш досвідчених

Переваги підтягувань

Види хватів при підтягуванні на турніку

Різновиди хвата

З усіх видів фізичних навантажень, підтягування на турніку виділяється тим, що тренує відразу шість видів м’язів:

  • грудні м’язи;
  • біцепси;
  • м’язи преса;
  • найширші м’язи спини;
  • м’язи передпліч;
  • брахиалис (плечовий м’яз).

Причому спосіб хвата впливає на те, яку саме групу м’язів ви хочете збільшити.

Чим далі один від одного знаходяться руки на перекладині, тим краще розвивається група найширших м’язів спини. Близьке розташування кистей дає навантаження на біцепс і трицепс. А ідеальний хват для розвитку всіх шести видів м’язів – на 10 см далі від ширини плечей.

Висока ефективність цих вправ дозволяє за 30 днів домогтися тих же результатів, що і за три місяці інтенсивних тренувань у спортзалі. Ще один плюс – користь для хребта. Завдяки провисання і розтяжці за 10-15 занять можна усунути різкі болі при остеохондрозі та інших захворюваннях.

Як правильно це робити?

Задіяні м'язи при підтягуванніУ сучасних містах багато спортивних майданчиків і стадіонів, оснащених різноманітними тренажерами. Вони доступні всім, хто має бажання 10-15 хвилин в день приділити своєму тілу. І турнік – найпоширеніше пристосування. До того ж, його легко можна встановити в квартирі або будинку. Для цього треба або купити поперечину, або виготовити її самостійно, якщо є необхідні навички.

Але знайти турнік – півсправи. Головне те, як ви будете проводити тренування. Для початківців спортсменів корисно буде дізнатися, як правильно виконувати вправи, щоб отримати найкращий результат. У будь-якому виді спорту важлива техніка, про неї і піде мова далі.

Розрізняють три види підтягувань:

  • Класичні – захоплення поперечини проводиться долонями зверху. Руки знаходяться на 10 см далі ширини плечей.
  • Зворотні – захоплення знизу, долоні розвернуті до корпусу. Руки на ширині плечей або на 10 см.
  • Нейтральні – виконуються на спеціальному турніку, що має на кінцях бруси з відстані 30-40 см один від одного.

Професійні атлети використовують їх, чергуючи підходи: один сет – класичний хват, другий – зворотний, третій – нейтральний. Для початківців теж розроблені схеми, які включають чергування видів, але якщо вам зручно використовувати який-небудь один – нічого страшного, можна тренуватися тільки таким способом.

Отже, спосіб хвата ми розглянули, обговоримо положення тіла під час вправи. Необхідно повиснути на перекладині, руки прямі, м’язи розслаблені. Зробивши вдих, підтягніться руками до поперечини так, щоб підборіддя зайшов за неї. Тіло має прогинатися назад. Опускатися краще повільно, роблячи видих.

Хлопець підтягується на тренажері турнікуБагато новачків соромляться займатися на очах у інших, вважаючи за краще поодинокі тренування. Але у такому способі є один вагомий мінус – ви не побачите, як правильно здійснювати техніку. Так, спочатку ви будете виділятися, але через кілька тижнів виконання покращиться за рахунок спостереження і наслідування рухам більш досвідчених хлопців.

На перших тренуваннях людині з поганим фізичним розвитком знадобиться людина, яка буде підтримувати і допомагати. Хоча першу функцію може замінити спеціальний джгут, який продається в спортивному магазині.

З чого почати?

Для росту м’язів підтягування на турніку ? одне з доступних вправ. Для того щоб зайнятися цим видом тренування не обов’язкова спеціальна підготовка, почати можна практично з нуля. Найбільш поширеною є схема підтягувань, що передбачає збільшення загальної кількості вправ до 30 і більше разів за 30 тижнів.

Таблиця навантаження

Ця схема популярна серед початківців, але є досить складною за навантаженням. Якщо у вас погана витривалість, краще вдатися до більш щадним способом тренування м’язів, оскільки цей розрахований на один вихідний в тиждень. Не кожна людина здатна витримати такі навантаження, але можливість збільшити обсяг м’язів за 30 тижнів багатьох мотивує вибрати саме цей спосіб.

Хлопець підтягується на турнікуЯк видно з таблиці, вправи розраховані на збільшення з кожним днем на одне підтягування у підхід. Всього передбачено п’ять підходів, перепочинок між ними повинна бути 2-3 хвилини. Якщо ви відчуваєте, що можете більше, то збільште кількість, але без особливих жертв. І навпаки, якщо немає сил, то краще не перепрацьовувати (щоб уникнути травм) і навіть припустимо відпочити один-два дні.

Призупинити заняття варто, якщо ви хворі або маєте травму. Краще пропустити 10-15 днів, ніж лягти в ліжко на місяць і більше від результатів власної недбалості. Після тривалої перерви краще почати тренування спочатку. Якщо перерва був недовгим, то починаємо з того місця в схемі, де зупинилися.

Таким способом ви підтягне свій рівень 15 разів за один підхід вже через 15 тижнів. А це, визнайте, серйозне досягнення. Вже через місяць результат збільшення м’язів буде в наявності. А за 30 тижнів, при посилених тренуваннях, можна досягти 80 підтягувань за п’ять підходів. І це не межа, кожна людина унікальна і ваш особистий результат може виявитися більше. Приділивши в день 15-20 хвилин на тренування, можна не тільки збільшити обсяг м’язів спини і рук, але стати впевненіше.

Для більш досвідчених

У вас хороша спортивна підготовка, але не дуже розвинена група м’язів спини? Підійде так званий армійський спосіб. Якщо ви вже подтягиваетесь 10-15 разів, то суть тренувань полягає у встановленні рекордів: з кожним наступним заняттям збільшуйте загальну кількість підтягувань.

Причому неважливо, скільки сетів буде, і яким способом ви це робите, кожен день – нова цифра. Але без фанатизму, розраховуйте свої сили правильно. Через місяць ви відчуєте явний результат. Крім відмінної мускулатури, збільшиться витривалість, ви підтягне свій рівень 30 разів і більше.

Але найбільш досвідчені бодібілдери використовують систему, чередующую різні види хвата. Кілька тижнів тільки один, далі ? другий, потім третій. Інтервал повинен бути однаковим, в ідеалі від 10-15 днів до місяця. Після циклу йде місяць змішаних тренувань – кожен день новий хват. Але це для досвідчених спортсменів, новачкам краще не використовувати такий метод.

Як ми бачимо, підтягування на турніку – універсальний спосіб збільшити м’язову масу і оздоровити тіло як для новачків, так і для майстрів своєї справи. Якщо правильно підібрати навантаження і точно дотримуватися технічну сторону, то можна досягти результату в короткі терміни.

Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения Chokolate Slim - комплекс для похудения

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *